少做这一点，练腹肌效果减半！

练了半天腹肌没感觉第二天腹肌不痛大腿痛很多人都存在练腹肌效率差的问题其实只要配合一点就能马上提升腹肌的训练效率那就是配合好呼吸你要做的就是在用力时吐气而且是要把肚子里的空气全部吐干净快速急速的吐气当你把腹部的空气头吐干净时腹肌就可以达到最紧的收缩状态如果呼吸乱掉了就立刻停止调整好呼吸节奏再开始训练配合呼吸再试试下面的练习吧每个动作3组每组10-20次再看看你的感受吧动作一侧卧卷腹3组*10-20次动作二侧支撑转体3组*10-20次动作三俄罗斯转体3组*10-20次动作四直臂支撑对角提膝3组*10-20次动作五仰卧单车3组*10-20次动作六平板支撑左右转髋3组*10-20次

翘臀女王练臀的这几个动作，跟着练，PP想不翘都难！

女生的蜜桃臀就跟男生的腹肌一样，是评价身材的第一标准！下面贴心的小编为大家整理了翘臀女王Jen Selter最常用的一些翘臀动作。每次训练时可以从中挑选4~5个动作来做，每个动作做3-4组，每组做12-15次。每周练2次，坚持6周以上，你的臀部一定会不一样。-01--02--03--04--05--06--07--08--09--10--11--12--13--14--15--16--17-

力量训练时的呼吸方法你知道吗？

在力量训练过程中呼吸讲究的原则就是发力（上升）的时候呼气归位（下降）的时候吸气例如在深蹲时蹲起的时候呼气蹲下时吸气这种呼气方式可以为肌肉提供充足的氧气和能量适合自重训练和小重量器材训练在进行大重量力量训练的时候首先缓慢的吸气发力时憋住气、绷紧肌肉憋气可以为身体提供一些支撑力同样以深蹲为例下蹲时吸气不要吸满憋住气蹲起当身体感觉完全发力时慢慢呼气完全站起时刚好呼完

为什么有的人练1个月，相当于你练3个月？

当你抱怨自己的训练没有效果时，请看以下10点你有没有做到？每次训练时间达到1个小时了吗？有的人每次去健身房锻炼2小时，事实上他们洗澡花了1小时，聊天花了30分钟，看美女20分钟，真真训练时间就10分钟做了个准备活动。是否有规律的隔天健身一次？要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，如果只是三天打鱼两天晒网，就不要抱怨自己的健身没有效果。要想看到好的健身效果，请至少坚持3个月，每天都有吃早餐么？有的人抱怨，我连早饭都不吃了，为什么还是瘦不下去呢？对减脂的人来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减脂，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。每天11点前有睡觉么？健身不仅仅是只有练，增长肌肉的三大要素，训练、饮食、休息缺一不可。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。饮食做到规律、清淡了么？健康的饮食让你的训练效果事半功倍，做到少糖、少脂肪、少油，多蔬菜、水果、高蛋白质。如果你每次训练后都啤酒炸鸡，就不要抱怨身上的肉，为什么会越来越多。健身只跑步，有没有增加力量训练呢？有的人每次去健身房就仅仅是去跑步，几个月下来体重是降了点，而身材却是一塌糊涂。归根到底还是缺少力量训练，力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。每次训练有没有达到高潮？说到训练，有人从一开始就很有激情，而有的人从一开始就感觉没劲，这是为什么呢？排除其它因素，比如能量不足、精神状态不好等原因外，这可能是你训练前，没有做好充分的热身运动。用着永远不变的训练计划要知道，我们身体的适应性是很强的！在训练学上，一份训练计划的动作只能用8-12周。之后我们的身体，就会以更低的消耗这些动作。一直以体重来衡量健身效果同样体重的两个人，体形真的是一个天上一个地下，体重真的不能代表什么。别再为增重而烦恼，也别因为减重而欣喜。说不定只是肌肉在变化，而脂肪却岿然不动。一直在用自己最舒服的方式进行训练永远在用中等强度、中等重量中等次数、中等组数来健身。比如绝大多数动作，如卧推、深蹲一直在用50%最大重量做12个一组，做3组。这种训练方法非常适合新手，但对于有一定训练基础的人来说，长期这么练怎么会有进步呢？你需要改变你的训练方式，比如胸部肌群、腿部肌群等。想要增肌的最有效率的方式，大重量（75%最大重量及以上），少次数（6-8次），多组数（5-6组）。以上10点你都有做到吗？没有做到就不要抱怨自己的训练没有效果，改变自己，对自己狠一点，没有壮不起来的瘦子，也没有瘦不下来的胖子。

别再说健身没效果了，那是你没有做这些动作

什么是复合动作？所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后，肱二头早已大量充血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。现在很多人忽略了复合训练动作的练习，过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。最实用的健身知识，请点击关注下方公号口袋健身营。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉的生长就会很快停滞不前，而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。最有效的5种复合训练动作1、杠铃/哑铃卧推仰卧在卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练习。2、杠铃/哑铃划船练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。3、杠铃/哑铃深蹲练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。练习要求动作过程中要收紧腰腹部，膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。4、杠铃/哑铃硬拉双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。5、杠铃/哑铃直立划船直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。

姑娘，请自重！健身房上演“女上加女”，令人窒息...

要找到一个愿意陪自己去健身房、完全契合的健身伴侣是很困难的，要找到一个志同道合的锻炼麻吉就轻松多了一个人在健身房撸铁难免枯燥乏味，每周基本上都是那几个动作，练来练去就那几个部位，不少人都会找个小伙伴一起健身，互相辅助，彼此鼓励比如大家最讨厌的腿部训练两个人换了一种方式增加了许多趣味性和互动性让健身变得不那么枯燥▼仰卧起坐也适合两人合作相互监督 增加默契度画面看起来异常和谐也许你和好姐妹之间只差了一次健身▼一样的动作 一样的频率还有一样的高颜值 一样的好身材绝对是健身房里的人气姐妹花不多看两眼都难▼一边翻轮胎 一边拖着杠铃片一起健身就是容易激发胜负欲分分钟突破自己的体能极限让你的肌肉更上一层楼▼不过总有些人不按常理出牌一些奇奇怪怪的双人健身动作实在令人窒息...直接在健身房上演“女上加女”的戏码你的身体就是我的器材？把一起健身的妹子当成杠铃片双手十指交扣做负重臀桥连旁边的小哥都无心训练了▼“ 男上加男”就令人尴尬了是想展示自己的好腰力吗？如此亲密的动作，总感觉辣眼睛...▼在健身房里这种让人没眼看的健身姿势可不少小编怀疑他们就是打着健身的名义“约会”看看这是在练啥？？？咱也不敢问...▼小伙子 你这个深蹲重量确定需要辅助吗不过两个人都锻炼到了健身效率还是蛮高的▼都说男女搭配干活不累你们是不累了考虑过旁边单身狗的感受吗体能好 身材好 还有对象撒狗粮真tm让人嫉妒了▼为了给别人让出位一台器械硬生生挤下两个硬汉0距离 “前胸贴后背”普通朋友可做不出这姿势▼我把你当好肌友你却只想骑我？▼一起解锁最火最燃的练二头肌动作男友力爆棚难怪大家会说男生健身久了会开始喜欢男生...▼这位老哥你趴人家身上也就算了干嘛还打人家屁股这个画面有点少儿不宜了▼虽然是一本正经的集体训练但是总觉得画风有些奇怪空气中弥漫着一股gay gay的气息...不过有一说一 这腰是好腰啊▼为什么健身房会频繁出现这种“男上加男”、“女上加女”甚至是“男上加女”的戏码呢？实在太辣眼睛了“健身是一场孤独的旅行”，真正能坚持下来的人没有多少要一个人长期坚持健身，需要有很强的自律能力，需要对健身保持兴趣和热情，需要自己合理安排时间训练健身找个伴，确实比较容易坚持但想要一起健身方法有很多，为什么不能“自重”一点推荐几个健康低调又不会让人想歪的双人健身动作男男、女女、男女 都适合转身传球▼平板击掌▼俯卧撑击掌▼　背靠背传球▼

臀部一直坐沙发 VS 一直做力量，看完我立马站起来做深蹲！

接下来给健身的小伙伴们分享一个30天深蹲挑战训练计划，别再说没时间、没健身设备了。请结合自身练习水平，按照下图中每天要求的深蹲次数进行练习。怎样做一个标准的徒手深蹲？1、身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂前平局或在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。2、保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，膝盖与脚尖的方向保持一致，同时吸气，直至大腿与地面平行。3、然后用前脚掌跖骨踏压地面，恢复到起始位置，同时呼气。练习过程中不要求快，将每一次深蹲动作做标准。图中的深蹲练习次数，请结合自身实际情况可以一次完成，也可以分多次完成。

女性衰老的根源在于肌肉松弛！

每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？这个问题其实需要细化什么是“有效”？对谁来说有效？根据训练对象不同，可以分为两类：初学者 / 有力量基础者根据训练目标不同，可分为两类：增加维度 /  提高耐力 基于分类，我们就可以谈论是否“有效”的问题了实际上，我们的肌肉纤维大体分两种：红肌和白肌。白肌：也称快肌，能提供迅速的收缩，以应对高强度无氧训练：比如用中大量的分量（75%的1RM极限重量）做6-12次动作。如果你想增肌，那训练的重点就是白肌，因为白肌相对容易增长。当进行抗阻训练时，你的肌肉纤维会被轻微破坏。随后的休息和补充则帮助肌肉修补，让身体长出更多的肌肉，用来对抗更大的阻力。研究表明，人的肌肉要获得充分的恢复需要至少48小时，而徒手深蹲的第二天，你可以还能再来200个，甚至更多。但是你的身体对这种训练适应很快，如果长期使用不变的负荷，就会导致肌肉停止增长。所以这就是为什么我们要提高训练强度的原因。红肌：也称慢肌，提供相对缓慢而持续的收缩，一般作用于有氧运动：跑步、游泳、骑行……耐力运动一般都是红肌工作，他们的缺点是，增长的超慢。所以，当你在举铁时，用一个较轻的分量做30次，你不会增加任何肌肉（没有作用于白肌）。至于“每天做200个深蹲”、“300个俯卧撑”这种模式，初期是会效果，因为对于不常运动的人来说，不管是红是白，对运动刺激的反应都会很大，但对于锻炼过一段时间的人来说，效果就会大打折扣。于是问题来了一定要用负重深蹲取代每天200深蹲吗？坦白讲，这只由你的条件决定。不是说徒手深蹲是个错误，它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房，用8~12次的重量、正确的方法练腿，那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来，如果你没时间去健身房，那每天动一动也比躺着强。附上一套徒手深蹲动作注意，只做深蹲你只能充分锻炼到大腿前侧但锻炼不到腿的其他角度那么你可把这些动作加到训练当中如果在健身房，除了深蹲，你还需要这些

核酸现场惊现凹凸美女，引网友热议！

在疫情期间，大家积极配合开展全民核酸检测工作！其中，现场有一些身材性感、打扮靓丽的小姐姐，引起了大家的关注。接下来我们就一起来看看，现场有哪些性感漂亮的小姐姐吧~首先，这位小姐姐一眼看过去身材凹凸有致，穿着一条紧身裙，尽显性感身材，出众的外貌和身材，让周围的人都忍不住多看几眼。许多爱美的女生即使出门做核酸，都非常注重个人形象；不得不承认，只要身材性感，走到哪里都是一道亮丽的风景线。即使戴着口罩，身材和气质都难以掩盖，身穿绿色旗袍的美女，在现场显得格外优雅，十分吸睛。说实话身材好随便怎么穿都好看，站在人群中也很难掩盖其性感与魅力，哪怕是一个背影便能撩人于无形。身材好的妹子各种路人视觉，也能轻松扛住，犹如拍写真大片的现场一般。即便是将要举行了婚礼仪式的新娘，也必须先穿着嫁衣排队接受核酸检测；这样的场面你见过吗？当然，现场除了需要进行核酸检测的民众外，也不乏颜值出众的工作人员。可以看出，在严密的防护服下，这位工作人员小姐姐也是一个爱美的女孩，不仅拥有一副精致的面容，而且颜值很高。一时间，在核酸现场妹子各种各样风格的打扮，引发网友热议：“是核酸媛吗？”“穿这么少就不怕感冒？”“作秀现场！”事实上，许多网友之所以会产生这样的想法，最主要是因为在这个特殊时期，大多数人去核酸检测的时候，打扮得还是相对比较朴素的，并且，这些女孩们精致的打扮与现场忙碌的工作人员形成了鲜明的对比。所以相比较之下，网友的心中就才形成了强烈的反差感。那么，在核酸的时候这么穿衣打扮，究竟有没有错呢？其实，在这个提倡穿衣自由的时代，想怎么穿是自己的选择，可以不用在意他人的眼光。但是，要知道在公共场合衣着得体，也是一种自我形象管理的高阶状态。因此在小编看来，只要穿着得体、不影响现场工作人员的工作，把自己打扮得精致一点，并没有什么错！毕竟，居家隔离的生活就已经枯燥无味了，女孩们适当地为自己的外形增添色彩，使生活变得精致、快乐。说到这里，为了让大家的居家隔离生活，变得更加丰富多彩，下面小编为大家推荐一套居家上肢训练教程，希望大家在疫情期间也能坚持锻炼。每个动作训练40秒，组间可休息20秒。1、哑铃推肩2、哑铃前侧平举3、哑铃环绕4、哑铃推胸5、哑铃窄握推胸6、跪姿俯卧撑7、哑铃俯身划船8、哑铃撑地单手划船不锻炼，即使穿得再漂亮也显示不出好身材！让我们坚持健身，一起收获完美身材吧...