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入秋后的健身开练分享小技巧！

秋季秋高气爽，是锻炼身体的黄金季节，但是秋季锻炼也要多加讲究的，正确运动才能养生，做错了反而伤身哦！专家指出，秋季气候条件与夏季不同，大家应及时调整健身习惯，掌握正确的锻炼方法，不要养生不成反伤身。下面就给大家介绍秋季运动养生小常识，这10个要点一定要牢记！1、心情低落时不锻炼入秋后，气温变化不定容易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家提醒，情绪低落、萎靡不振时进行健身，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以锻炼时最好在精神饱满的时候进行。2、晨跑锻炼不宜路边秋天在林大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。3、以有氧运动为主秋季天气慢慢转冷，出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。4、运动穿衣讲层次许多人认为，人一旦运动起来，就不会感到寒冷，只穿单薄的T恤运动。其实，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中断，运动前后非常容易受到外界温度的影响。户外运动时，要等身体发热后，再脱下外套，而且运动完要及时披上，如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留，十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上，不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗，但实际上，选择透气性相对较好的聚丙烯材质，会更合适。5、秋天运动选择好时间首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。秋季运动健身常识秋季运动健身要注意哪些事项秋季如何运动健身。6、做好准备防止拉伤对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降。锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。7、控制运动量秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼，结果引起过分疲劳，影响工作和健康，还容易引发运动损伤。特别是中老年人要掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。8、锻炼后防秋燥运动后还要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。最后提醒，运动调养一定要在最佳的精神状态和生理状态情况下进行，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充分不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。9、配备合适的运动装备合适的运动装备不但我们省力舒服，还会避免好多意外事故的发生。运动装备的选择一定要因人、因地、因目的而有变化，评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动一定要做好充分的准备，力争做到有备无患。10、运动补水考虑时间段运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。运动后补水，记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。所以今天分享入秋运动的一些前期小技巧~炎炎夏日已渐行渐远，此时迎来了一年最好的时节，秋天。人们常用秋高气爽来形容秋天的美好，确实，秋天没有春天的那么多过敏源，没有夏天那么热，没有冬天那么冷。秋天的清晨和傍晚很凉爽，是一年中最适合运动的季节。在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，秋季的凉爽让人们倍感舒适。秋季，是锻炼身体的黄金季节，也是户外运动的最佳时期。这些最适合秋天的运动技巧，你一定要知道！

健身坚持不懈的小技巧

开始健身后，才发现彭于晏说的都是真的，健身最重要的是自律，给自己定一个小目标，并且执行完成它，不断重复这个过程，增强自己的自律性和自信心。不去健身的借口从来是用不完的，五花八门，当一件事情很枯燥乏味又不能短时间见到效果的时候，当然就很容易放弃啦。当你懒癌发作的时候，可以看看这些，试着找些方法，让自己努力坚持下去。秘诀一发朋友圈，召告天下！或者换个头像比如以下这种↓就是要高调的大声告诉世界：我要去健身了，我要减肥了，你们都给我看好了！当你懒癌犯的时候，就想想你那盆泼出去的水，同学和同事都在等着看你“笑话”。这个时候，你也许非常后悔：干嘛放那么狠的话...，然后乖乖的收拾包包去健身。咱不说别的，不蒸馒头争口气，说什么也得坚持下来啊！等到时候真的成功了，就可以扬眉吐气好好炫耀一下，愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人，如今啪啪啪的打脸声~秘诀二选一个你喜欢的或是感兴趣的开始练。比如泰拳、篮球、尊巴、瑜伽、撸铁等，其实大家健身的时候都是知道自己健身锻炼的目的，但总觉得好像很难坚持下来。这个时候最重要的并不是强迫自己去坚持，因为强扭的瓜不甜啊。克服这个心理最好的办法就是找一个你喜欢的方式去开始了。每天不用练太多，哪怕是30分钟也行，只要能让自己坚持下去就行。日积月累下来，变化会非常的大。当爱上这项运动时，你就会想要做得更好，想要提升所谓的「运动表现」，健身这件事自然而然的就坚持下来了。秘诀三寻找一个健身伙伴或者组团锻炼！在健身馆里也可以结交到志同道合的朋友，可能就是你的街坊邻居。这个伴，不会被你的懈怠影响，并且还能督促你，每天坚持健身！找个训练搭档一起去锻炼，可以说是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮你更安全地完成，监督你的动作规范。秘诀四最简单直接的入门方式：找私教。如果条件允许的话，最快、最捷径的健身方式，就是找一个优秀的教练监督你，指导你 —— 这就是所谓的钞能力。教练会先了解你的诉求，比如是增肌塑形、减脂、提升心肺功能、还是专项性的比如想学泰拳，想学篮球？想学空中瑜伽？然后 TA 会再根据你自身的情况去制定针对性的教学计划。并且，每天会催着你来健身，规范你的动作，你的饮食等等，真的想不瘦，想不坚持都难。

20个常用健身动作细节总结

1、不要让臀部在硬拉和深蹲时（启动）用力过猛很多训练者在进行深蹲或者硬拉时，会习惯性使臀部启动发力过猛过快，不要让这样的情况发生，确保膝盖与臀部以同样的速度伸展，向上移动。看图，当你臀部过快过猛时的样子（有伸膝，但无伸髋），想要知道自己的动作正确与否，建议在训练时，利用手机拍摄功能进行摄像，这是最好调整动作的方法之一。而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展，向上移动。的确，想要实现更为标准准确的动作技术，可能会抛弃一定的重量，但从长远看，这样的技术方式将让你更加安全，同时较为稳定的实现力量增长。02进行颈前深蹲时充分利用暂停技术发展股四头肌构建股四头肌最好的动作是什么？毋庸置疑是前蹲，但它必须在一个特定的方式下执行才能发挥其最大效用，每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟时间，有穿奥举鞋将让其发挥更大，如没有，脚后跟垫两个杠铃片儿吧，同时尽可能努力保持上半身的垂直。03穿奥举鞋做腿举将更有利于发展股四头肌有一次我穿奥举鞋做完颈前深蹲后懒得换鞋，直接进行腿举，没想到对于股四头肌的刺激效果如此之好。试试这个方法，你会有所收获，前提是你要有双奥举鞋，同时要能忍受的了腿部训练后半小时你将“举步维艰、步履蹒跚”。04根据你的弱点（需求）定制化保加利亚分腿蹲当进行保加利亚分腿蹲时你可以对动作进行一定改变来开发膝盖和臀部更大的力量更短的步幅（双腿距离）躯干直立将使目标更集中在股四头肌反之步幅更大躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部针对你的弱点（需求）更好的利用这两个方式05进行器械挺身Glute Ham Raise臀腿器械挺身动作时躯干略微前倾器械挺身有不同风格的动作，一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的方式成一个动作，既是伸髋+屈膝，而另一些训练者只进行屈膝方面（然后在离心阶段伸膝），同时在屈膝时使臀部完全伸展。大多数人认为，最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线，下降到最底部，保持直线上升使臀部完全伸展，但这可能不是最好的方法。可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些，大概在20-30度左右为宜，这样的方式改变了整个动作中股后肌群的张力，拉长了在臀部的腘绳肌肌腱，这样减少了竖脊肌的输出，并且可以增加更多的次数，或者更大负重。06进行哑铃弯举时外旋手腕在举起哑铃后顶峰状态外旋（向外旋转）你的手腕，使用适当重量（中等重量）将实现更大扭矩。如果你平常用60磅的哑铃进行弯举，试试只用25磅哑铃，进行20次3组在顶峰外旋手腕的方法，组间休息45秒，将“撕裂”你的肱二头肌，而且肘关节和小臂的压力最小。07进行弹力带或绳索肱三头肌伸展这个大多数人都在做，但有一点，有一些人会利用两根弹力带分别挂在两个不同的点，如果你能够正确发力均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度，但如果不能...所以，试试将两根弹力带挂在同一个点上，双臂放置身体两侧，下压（拉）时，保持双臂向身体两侧后方下拉，躯干保持直立，3组，每组20次，组间歇45秒。08如果感觉正规双杠臂屈伸不正确尝试进行弹力带臂屈伸臂屈伸动作作为主要的训练动作，但对于一些人来说，肩关节问题会让他们比较头疼，而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式（妥协动作），会让你舒服一些，当然，这这个动作是下压负荷，而不是将身体推向一个固定平面，但这两个动作只是近端远端固定问题，还是较为相似的。弹力带的主要区别在于，在顶部张力明显降低，免去了肩关节问题，但在下压到底部，依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌，所以，这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。09进行弹力带面拉动作双手分开与肩宽，锻炼肩部和上背部面拉动作不仅能锻炼到三角肌中束（肩部中间后后侧肌肉），同时还能相当好的锻炼到斜方肌中部和菱形肌。正确的进行这个动作在于，在朝面部拉弹力带的过程中，还要分开双手，才能使得三角肌的收缩增加。10不要低估固定器械划船的有效性虽然自由重量俯身划船是重点，但一样不能低估固定器械的划船动作。与自由重量相比，固定器械的移动路径在开始更靠近，在结尾时则更向身体两侧，能更好的招募背阔肌。试试吧，每周2-3次，将让你提升更多，当回到你最喜欢的俯身杠铃划船时，你会发现比之前的重量提升了很多，即使你已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的动作。11挤压板凳提高你的握力握力真心有时候太影响发挥了，要大重量硬拉必须要有一个强大的握力，就算引体，握力不足都会影响，而农夫散步或静态提铃会给你一些帮助，但这些动作同时也锻炼全身，增加脊柱压力，如果你一周又要深蹲又要硬拉的话，这可能会导致过多的背部压力。别急，解决方案就是，在健身房的长椅上，握紧长凳一侧，最大限度的尽可能长时间的挤压它。每周进行2次，2组，每组20秒以上，一段时间后你会发现握力明显提高。12用仰卧腿弯举代替俯身腿弯举许多训练者在家中或者健身房没有腿弯举的器械，怎么办呢？这里有一个代替的方式，仰卧腿弯举，进行这个动作仅需要弯曲膝盖，臀部无需充分伸展，这将带给你更大的灼烧感，将有更多恒定张力在股后肌群。13进行反向超人式将提高核心稳定度反向超人是一个很好的腹肌锻炼动作，体操运动员会把这个动作结合到他们的训练中去，这种训练时的骨盆脊椎位置与他们要做的一些动作一致。这种训练的好处是他能强化腹部、骨盆后侧倾斜的力度和耐力。正确动作：平躺在地面，双手双脚头部抬离地面，甚至手臂和腿，腰椎平展所以腰部和地面之间将不会存在空隙，上半身收紧会略有上升，但不要太激进尝试（这是腰椎扁平化的结果）。尽量保持双手、双脚、头部离开地面，即使身体会在过程缓慢下落也一样。每次进行20秒，可以尝试多进行几组，至少一周一次。14支撑式单腿训练单侧训练与对称双边训练动作相比，可以提高稳定性和本体感受。如果你是一个经验丰富的训练者，增加稳定性肯定是一个明智的训练策略，但如果你属于基础的训练者，可以在训练中配合一些单侧的训练，提升稳定性，打好基础，同时利用不稳定性提升难度。刚刚开始都不是很理想，会左摇右晃，完全正常，你可以扶在一个稳定的器械上进行，这也能够使用更大的重量获得更好的平衡。15用弯举器械做腿伸展同样，对于一些家庭训练者会因为器械限制无法进行腿伸展练习，可以利用弹力带，能够挂在双脚上的重物进行，活学活用，没有什么能够限制住你的运动。16利用弹力带激活臀部只需要将弹力带放置在膝盖上方2-3cm的位置，双腿分开略比肩宽，身体保持硬拉半程位置，同时最大限度的将双膝向外展，对抗弹力带。2-3组每组10-20秒，将让你达到理想的效果。17进行山羊挺身动作获得翘臀很多训练者并没有正确的利用山羊挺身动作训练到臀部，大部分都只利用脊柱屈伸训练到背部伸肌，但如果你想要更好的锻炼到臀部和股后肌群，你需要这么做：双脚脚尖向外打开45度角或更大角度（髋外旋）在整个运动时间里保持上背部弓起（与平常所说恰恰相反），这将更有利于骨盆后倾，同时限制竖脊肌的收缩。在每一次的顶部最大化挤压臀部，想象每一次的运动，都是臀大肌收缩将躯干拉起来的，记住，在离心阶段持续保持臀大肌的张力.通过髋关节伸展和骨盆后倾的组合获得最大范围的髋关节伸展，虽然你不会像传统方式伸展，但你的确已经实现了髋关节全范围的伸展。进行3组，每组20-30次，组间歇45秒，试试这个安排，不用施加任何额外的负重，只用自体重即可，如果你能正确的做到以上所说，你的臀部的灼烧感将是你难以忍受的。18在某一个时间段，专注在深蹲动作每周进行一次大强度硬拉在一年内某一个阶段，你应该用足够大的重量来进行硬拉，其他精力专注在深蹲上，这样安排既能保证不伤害到自己，同时又能保证深蹲更大的频率。而这两者可以有很好的互补性，同时拥有更强大的小腿和更低的臀位，所以，不要认为这个策略长期进行会影响硬拉能力，在这个时期内，每周进行1-2次深蹲，每周进行1次颈前深蹲，而仅仅进行一次大强度硬拉。当进行硬拉时，进行充分的热身，选择一个特定的负重，你能够进行的最大的次数或最大的负重。另一个策略是只进行几组加速硬拉，用60%1RM的重量进行1-5次，每周2-3次，你会发现，这段时间内，你的硬拉强度并不会下降，而你在深蹲上升的速度明显增加。19臀推在每组最后一次时在顶部停留10秒臀推的运动范围在顶部是最难的部分，通常训练者在最后一次时会跳过这个部分。所以，通过每组最后一次保持在顶峰10秒的等长收缩持续刺激臀部肌肉。这样可以使你获得结实的臀部，同时拥有强大的力量，而且，也会让臀部烧灼感更强，在顶峰保持6-8秒你会发现臀部不由自主会下降，别放弃最后几秒时间，最后几秒才是让你达到有效程度的最佳时间。20用弹力带做“我没有钱”能够获得更好的体姿保持良好的站姿，双手握弹力带弯曲肘关节呈90度，大臂贴紧身体两侧，双手向外旋转肩膀，顶峰收缩1秒，重复进行，每周进行两次，每次两组，每组10次，将有效改善外旋的力量，减少肩膀伤害，改善驼背，翼状肩胛骨等不良体姿。

错误的跳绳方式会摧毁你的膝盖

跳绳，是一项兼具燃脂、锻炼耐力、提高肺活量的有氧运动，是健身人群最佳选择之一。然而，姿势不对或是训练过度等问题，却会对人体关节造成不良影响。正确跳绳和完成绳子过脚是两码事！姿势不对，跳完绳的第二天很有可能会出现小腿肚疼、小腿抽筋、小腿前侧疼或是膝盖不适等症状。长期下去，不仅健身效果打折扣，还会对身体造成不可逆转的影响。今天一起来看看，那些年跳绳踩过的坑！错误一：拼命向上跳千万不要以为，跳绳跳得越高越好。刻意的向后撩腿来跳得高能起到的作用，只有卖萌！！！这种跳绳方式，小腿向后弯曲太多会让腓肠肌外侧，也就是我们常说的小腿肚过度使用。不仅让你小腿疼，如果一直这么跳下去，腓肠肌过度紧张，视觉上也会让小腿变粗。跳绳的作用不是提高弹跳力，而是通过持续的跳跃达到减脂的效果。所以跳绳时，跳起的高度刚好让绳索从脚底通过才是最恰当的。高手跳绳时，基本看不到跳跃，而是一种微微颤动的感觉。跳的越高，落地时对膝关节的冲击越大。错误二：直上直下膝盖绷直直上直下的落地方式，看上去很高级，实际上会使膝盖过度使用导致受伤，长期会增加关节炎风险。正确的调整方法是两脚分开一指宽，膝盖微微弯曲减少缓冲，腹部收紧，注意保持均匀的呼吸节奏，同时保持发力重心稍下一些，一定要对此基础动作多加练习，这样才能更好的为节奏变化性动作打好基础。错误三：膝关节过度弯曲直上直下的跳绳会造成膝盖损伤，膝关节过度弯曲同样会增加膝盖承受的压力。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。时间一长，膝盖磨损增加，肯定越跳越难受。人还没瘦下来，膝盖先废了。建议练习单腿靠墙静蹲，增强跳绳时大腿的力量，从而减少膝关节的压力。错误四：手臂张的太开/手臂摇绳在跳绳过程中，手臂的位置也很讲究，也很容易犯一些“小错”。很多小伙伴跳着跳着手臂就不太受控制，手和小臂的位置不自觉地就抬高了。这样不仅容易造成拧绳，还会提高绳子打脚的几率。大鹏展翅可以飞得更高，跳绳时大臂外展过宽，幅度过大，手臂大力摇绳，胳膊迟早废掉！手臂经常呈现大开大合的姿势，会使两只绳柄的相互距离、离地高度、前后相对位置等，无法在摇绳过程中保持稳定。这样不仅不利于身体保持平衡，长时间使用手臂摇绳，将增加大臂肌肉负担，加快体力消耗。小臂正确的位置应该略低于手肘关节，然后利用手腕的力量摇绳过脚，大臂处于正常抬起伸展的状态即可。错误五：全脚掌着地跳绳过程中，如果长时间全脚掌着地，会使膝盖磨损严重，脚后跟出现疼痛感，脊柱感觉酸胀，严重时还可能会导致脑震荡等情况。学习前脚掌起跳和落地，跳绳将更加轻盈，有效降低运动损伤。一切运动的最终目的都是为了健康，及时发现并纠正不良的跳绳姿势，改善运动效果，能够帮助我们更好地实现健身目标。

分享几个实用的臀部锻炼动态图

你曾经仔细打量过自己的臀部吗？你对自己的臀形感到满意吗？快来看看你的臀属于哪种？▼俗话说！马甲线常见，翘臀难寻。臀部在女性人体当中是相当重要且性感的部位，漂亮的臀部可以吸引更多异性的目光，甚至连同性都免不了为之侧目。其实翘臀比马甲线更难练，因为体脂率低于20%马甲线基本就会出现，但翘臀是要做力量训练涨肌肉才行的。而很多人只知道无深蹲不翘臀，却不知只有经过分别强化训练的臀部才会看起来圆润饱满！▼给大家分享一下臀部的各个部位轰炸法哪里不满意就针对哪里开始练吧！下臀部▼外八字分腿硬拉背面动作示范▼外八字分腿硬拉正面动作示范▼杠铃负重箭步蹲左▼杠铃负重箭步蹲右如上图，换方向即可上臀部▼弹力带+负重臀桥▼外展臀桥（注意脚的姿势）▼负重挺身▼徒手挺身▼臀部两侧▼侧卧髋外展▼交叉箭步蹲右▼交叉箭步蹲左▼

健身前后这样吃让你撸铁不头晕

最近有小伙伴留言说：健身时差点把自己练晕了。如果你在健身的时候出现头晕、头昏或头痛，还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐，肌肉抽筋等症状，在排除疾病的情况下，可能有以下两种原因：▼1练习者缺乏从事激烈的运动或运动强度过大超过自身负荷▼出现这种症状是机体呼器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现供氧不足，发生头晕、恶心、呕吐等现象。有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眼不足情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。2体内能量不足的体现▼如果头昏、头晕、恶心等症状，发生在锻炼一段时间后才开始，或锻炼接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。因此，在饥饿状态下参加长时间的锻炼，就容易发生头晕、无力、出汗、恶心等就是这个道理。怎样预防这种现象？1.加强全面身体锻炼：许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、身体锻炼不足有关。所以加强身体锻炼，是预防的重要因素。当然，每次训练都是循序渐进，切勿急于求成。2.做好准备活动和整理运动：准备活动做得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。3.保证供给身体足够的热量：在进行长时间运动或比赛前，应适当补充高热量食物，避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。推荐健身前后吃的两种食物▼巧克力健身前15分钟补充适量的巧克力，不但有助于运动中的能量供给，还有助于运动后体力的恢复。人体在整个运动中要消耗大量的糖原，运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备。从而提高运动能力，延缓疲劳。运动后，要恢复体力，此时人体同样非常需要补充糖分。而适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复，同时补充人体在运动中消耗的能量，延缓疲劳的出现。香蕉很多健身的朋友喜欢在健身前后吃一根香蕉，其实这种做法是十分正确的。香蕉富含维生素和矿物营养素，容易消化吸收，而且对瘦身也有很大作用，可以说是超级健身水果。它的作用如下：1. 健身时吃香蕉，可以持续饱腹感，不会在健身时感到饥饿。2. 香蕉所含能量高，可以给健身的朋友们提供足够的能量。3. 香蕉里含糖、蛋白质、脂肪，维生素A,B,C,E。主要是含有钾和镁。钾为细胞内液的主要阳离子，维持体内的水、渗透压以及酸碱平衡。加强肌肉兴奋性，维持正常心率。镁为细胞内液的主要阳离子。激活体内多种酶，维持核算的结构稳定性。抑制神经的兴奋性，参与蛋白质的结合以及肌肉收缩和体温调节作用。4. 吃香蕉，不会导致人体血糖值升高，可以说血糖值不变，起到有效燃烧脂肪的作用。文章部分图文转载自网络，如有侵权请联系作者删除愿你身材有形，愿你灵魂有光

十大减脂塑形的运动推荐

身体是灵魂的圣殿。而理想的人必定是「品德、健康、才干」三位一体的人。每个人都渴望拥有健康匀称的身材，但良好的体魄，来自严谨的自我管理和不懈的坚持毅力。减脂瘦身的前提是热量收支为负。除了控制饮食，通过运动来增加热量消耗，是最有成效的方法。运动有氧和无氧之分，区别不在于形式，而在于强度。强度低，时间长的属有氧运动，如慢跑、骑车、游泳等，主要作用是健身；强度大，时间短的属无氧运动，如短跑、力量训练等，主要作用是塑形。「健康不是一切，但没有健康就没有一切。」本期根据健身机构的测评，将常见运动进行燃脂功效的综合排名，效果因人而异。相信只要选对了合适的运动，持之以恒，健康的身材指日可待。健身到了一定的境界也就不需要再看脸了▼NO.01快速跳绳Jump rope研究显示，以运动30分钟计算，跳绳是体能强度消耗最高的运动，同时也是减脂率最高的有氧运动，热量消耗不容小觑。近几年极为火爆。跳绳不受环境限制，锻炼全身肌肉，尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条，提升心肺功能，改善血液循环，提高基础代谢率。不同年龄段的人，都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳，而是跳起时脚尖用力，这样可以加强腿部肌肉的发力，达到更好的锻炼效果。跳绳不仅健身效果极佳，而且灵活有趣。不仅可以单跳双跳，还可以边跳边抬脚、回旋跳、两手交叉跳等，随着锻炼的熟练度逐渐增加难度，适合由易到难，热爱挑战的个性。NO.02游泳Swimming作为效果极佳的减脂塑形运动，游泳与其它有氧运动最显著的区别在于：游泳基本不受重力影响，这点是其它任何陆上运动所不可比拟的。游泳通过克服水的阻力和压力而达到运动目的。因为不需要克服重力，因此相对而言肌肉和关节不容易受损。因此，游泳能有效保护膝关节。游泳时人体新陈代谢速度很快，并且结束后代谢还会持续。属于超级塑形又减脂的有氧运动，能最大程度锻炼肌肉，使身材匀称、线条优美。特别是在较凉水温下游泳，水的热量传导比空气大得多，热量消耗会显著提高。如果是健身初期可以隔天一游，采用渐进式进阶训练。无论是自由泳、蝶泳、蛙泳还是仰泳，都能在不同程度上，充分锻炼到人体的心肺功能，提高肺活量，从而增强身体素质、增强抵抗力。NO.03跑步Running跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛，不受场地限制，可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材，是绝大多数人健身的首选。值得一提的是，跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑，属于有氧运动；而短时间高强度跑，则属于无氧运动。如果想要跑得快，仅长跑远远不够，可以多做一些间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力，另一方面也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样才让锻炼效果更加全面均衡。另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，改善消化系统，减少脂肪堆积，促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。NO.04高强度间歇性训练High IntensityInterval TrainingHIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，并且燃烧更多热量。满足 HIIT 有两个条件：高强度和间歇。简单而言，高强度=很累；间歇=休息，所以 HIIT=很累+休息+重复。短时间尽可能达到最大运动能力，并且用低强度训练来避免不适症状，这就是HIIT 的特点，因此相比长时间有氧运动，HIIT 更容易让人接受。HIIT 的高强度运动，可以有效刺激生长激素的分泌，对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动，可以有效刺激肾上腺素分泌，增强减脂效果。很多研究表明，HIIT 和有氧运动的热量消耗，没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量，让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。HIIT 属于复合型运动，要求在极短时间内改变身体状态。对神经控制肌肉能力要求很高，有助于改善心肺功能，同时增强身体灵敏性和协调性。此外，HIIT 不仅可以增强大肌肉群的力量和维度，还能最大限度地锻炼平时运动不到的小肌肉群，让身体更稳定可控。这样锻炼的肌肉能集力量、速度耐力，灵敏协调于一体。HIIT 并不是万能运动，同样需要循序渐进和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省时高效；也有人因为 HIIT 的高强度感觉不适。所以，根据自身状况合理选择运动至关重要。NO.05自由搏击Kickboxing自由搏击兼容了东方的中国武术与散打、琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰拳，以及西方拳击和摔跤等武道的精华。自由搏击不拘泥于固定的套路招式，而是提倡根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术，长短兼备，全面施展。自由搏击需要跟随移动目标，做出相应动作和步法。伴随训练你能自然打出一组快节奏拳腿组合，改善手眼协调，提升身体平衡性和敏捷度。对很多人而言，线条优美比大块肌肉更重要。自由搏击通过腹部扭曲和核心训练，让整个背部、肩膀、手臂、腹部以及臀部、四肢和小腿都深度参与，对于塑造线条极为有利。我们都知道运动有助于增加内啡肽，减少压力。虽然天气晴好时，大汗淋漓的路跑相当减压，但有身体接触的自由搏击，更令人满足，更易于释放。无论是工作，家庭和生活的压力，都可以尽情发泄在沙袋上，释放每个刺拳、交叉、上钩、摆拳、肘击、扫腿和顶膝。抛出拳头和小腿，也抛掉忧虑和烦恼，搏击让你如释重负。NO.06篮球 / 网球 / 足球BasketballTennis / Football很多人不喜欢运动，尤其是健身，重复的动作让人感到乏味。但球类运动不同，它具有趣味性和竞技性，不仅能够提高与人的合作能力，长此以往也可以提高对于运动的热情。无论是篮球、网球还是足球，都属于对抗性运动，需要多人互动才能进行。在团队合作或对抗中，可以拓展人际关系，提高社交生活的质量。球类运动还有很多跑步、跳跃等动作，这些动作多次反复，不仅可以提高肌肉的灵活度和力量性，还能在享受玩乐的同时，达到减脂塑形的目的，发展运动技能，提升协调能力。长期坚持进行某项球类运动，可以充分运动到身体各关节，提高骨骼的矿物质密度，还可以提高身体免疫力，对于综合素质的提高也非常显著。此外，球类运动属于竞技运动，比赛过程中必须时刻保持警惕，对应变能力要求很高。长期坚持进行，可以有效提高人体综合应变和判断能力。NO.07登山Climb mountains俗话说「人老脚先衰」。脚是人体之根，只要脚有劲，就不会轻易衰老。爬山作为健身作用全面，危险性相对较小的锻炼方式。既是有氧运动，又有力量练习的成分，既可以锻炼身体，又可以陶冶情操。还可以根据体力、身体素质等调节运动强度。相对于其他锻炼方式的枯燥，爬山可以作为全家运动，选一处山清水秀的地方，爬山郊游一举两得。回归自然的感觉，可以转移生活的精神压力。爬山时双臂和腿部不停弯曲，腰、背和颈部关节和肌肉，也连带着都能得到锻炼，边呼吸新鲜空气的同时，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。经常爬山能改善中枢神经系统的机能，改善大脑供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠质量。使人精力充沛，工作效率提高。与此同时，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的双重考验，立下目标坚持不懈，能够增加信心，摆脱不良的情绪，使精神、心理更健康。NO.08有氧健身操Aerobic exercise有氧健身操源于20世纪70年代末，最初结合有氧运动，在室内进行。后来逐步将有氧健身运动搬到室外，形成了如今流行的有氧健身操。有氧健身操是将标准健身操，和现代流行热舞结合，具有崭新理念的有氧运动，结合不同强度的有氧操，在放松状态愉快地燃烧脂肪。有氧健身操对场地要求不高，强度适中、能有效提升身体综合素质，最大限度调动健身积极性，对心肺功能、耐力水平都有很大促进作用。有氧健身操包括许多风格：包括爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等。能增加肺活量，促进身体代谢，全面提高耐力的同时减少体脂含量。而且有氧健身操动作简单易学，音乐节奏鲜明，具有愉悦身心和增强健康的双重功效。除了增强体质，还能成为社交时尚，较其他运动更易坚持。NO.09爬楼梯StairMaster爬楼梯作为一项方便易行，燃脂速度也不错的运动，可以最大限度的把锻炼和日常生活结合起来。然而，却也是一直以来有争议的运动方式。赞同者认为：爬楼梯不仅能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性，还可以增强骨骼血液循环和物质代谢，有利于预防骨质疏松，延缓骨骼衰老等。《新英格兰杂志》甚至研究指出，每爬一级台阶可以多活 4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛，包括最著名的台北101大厦登高比赛。反对者认为：每上一级楼梯，膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨损，甚至会诱发骨性关节炎。虽然爬楼梯对膝关节，确实没什么好处，但方便易行，对提升心肺功能有很好效果。每天累积起来的爬楼梯数，也会不知不觉消耗多余的热量。既然利弊兼具，就要视个人情况而定。体重正常、膝关节灵活的年轻人，完全可以在工作生活之余爬楼梯锻炼；而体重超标或年长、膝关节疼痛者，应尽量避免。NO.10骑自行车Cycling骑自行车属于需要大量氧气的健身运动，不仅可以使身材匀称健美，还可以强化心肺功能，有效防止高血压和各类慢性疾病，对身心都有益处。更绝的是，与爬楼梯、跑步和跳绳相比，骑车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力较小，不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。骑车还可以自行掌控运动强弱，根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻，慢踩踏板，也可以通过加重齿轮提速来增加运动量。骑自行车看似简单，却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌，甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。除了简单的匀速骑车法，还可以用爆发骑车法，将车速瞬间提升到极限，锻炼肌肉爆发力；障碍骑车法，利用上下坡道障碍，消耗腿部脂肪。还可以在骑车过程中，通过加速循环的变速骑车法，提高对有氧运动的适应度，达到更好的塑形功效。你甚至可以在骑车过程中，将臀部离开坐垫，半拱着身子利用腰腹部骑车运动，这样一来因为久坐形成的腰腹部赘肉也会彻底被消灭干净。

适合健身发朋友圈的文案短句

1、面对跑步的痛苦和无聊，无论世界冠军还是业余跑者，感受都是相同的2、悬挂高效塑形：想悬在你心里，挂在你身上。3、把不可能变成可能只需要你的决心!4、疼痛是身体给你的回馈，快乐也是。5、想要的身材努力锻练，想要的生活自己争取。6、我努力过了，不管成功与否我不后悔。7、尽管运动进展不快，但也总比没运动好!8、你我本该迎朝跑，莫让懒惰缠身绕。9、痛快跑的感觉远比坐在家里想象跑要好得多10、总有一个比你忙的人在健身11、每个人都可以借由不断尝试努力而自体发光。12、只有跑出来的美丽，没有等出来的辉煌。13、男人一生中，总要做一件自己都佩服自己的事。14、所有的可能性，都在你跑下去的路上。15、放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念!16、大地能有多大，脚步就有多少17、勇敢说出你的想法，哪怕声音会颤抖。18、即使在最黑的夜，也要有最热的血。19、没有天生的信心，只有不断培养的信心。20、活水贵在流动，生命贵在运动。21、商场里漂亮的衣服，难道你不想穿上它?22、我们都不用为了天亮去跑。跑下去，天自己会亮23、日复一日的坚持中，才有扭转乾坤的力量24、伟大的反义词不是失败，而是不去拼。25、管它终点有多远，JUST DO IT26、用一辈子认真做一件很多人都做不到的事，你还不够自豪吗?27、不断奔跑，才能靠近梦想。28、胖的人各有各的样子，瘦的人都好看。29、你只有非常努力，才能看起来毫不费力。30、欠你一整年的体育课，终于可以还你了。31、想放弃了的时候想想当初为什么开始。32、哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。33、燃脂单车：平行的单车，像没有交集的你我。34、身上的每一块赘肉，都是对生活妥协的标志35、疼是好事!如果不疼，你练它干嘛?36、健身到了一定境界，何需在看脸!37、注意身体，多运动，健康才是无价的!38、好身材只留给有毅力的人39、除了汗水，什么水都不要浪费40、运动，就是和自己较量，放弃你就输了。41、自己的体重都无法掌控，就别奢谈掌控人生了42、站在山顶，感受那些曾经的恶意43、做最好的在自己，能遇见最好的别人。44、我是来做强者的，健身只是一部分。45、只要从骨子里热爱，在哪练都是王者。46、不经风雨，长不成大树;不受百炼，难以成钢。47、每个胖子身体里，都有一个肌肉男，你要永远囚禁他吗?48、谁不是一边哭泣，一边咬牙继续坚持。49、塑形杠铃：我举得起铁，却放不下你。50、运动的精髓不在与他人拼胜负，而在于专注与自我超越51、找不着对象是因为挑，瘦不下来是因为懒52、累吗，累就对了，舒服是死人的事。53、寒风割面志不减，满身疲惫意更坚。54、青春敲在我们掌心的，是我们拼到底的决心。55、我不服，那些被不断打败的自己56、一切所谓的负面情绪，经过跑步碾压都将变得微不足道57、只有病了，才有人建议你去健身58、燃脂搏击：总得留一手，打残前男友。59、热爱生活有很多方式，但最直接的只有一种，跑一场马拉松60、不瘦下去，怎么亮瞎那些嘲笑者的双眼。61、想要放弃了的时候，想想当初为什么开始?62、不开心的时候，流泪不如流汗63、健身还需要话来激励，你还是回去玩泥巴吧。64、你付出了多少，身材知道65、肺活量小的人，度量也大不到哪里去。66、流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队。67、运动流汗会让心情变好是有根据的哦!68、不要在最好的年纪，做一个胖子69、只有汗水和鲜血浇铸出来的才是真汉子。70、做一个热爱运动的美少年，积极锻炼萌萌哒。71、如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。

很可爱又有趣的健身文案！

1.总有一个比你忙的人在健身。2.蜕变不容苟且，身型决定有型。3.不怕万人阻挡，只怕自己投降。4.生命不息，运动不止。5.全力以赴，你会很酷。6.先天基因给身高，后天比例靠打造。7.脸蛋漂亮是优势，身材漂亮是本事。8.最完美的外衣就是被肌肉包裹的身体。9.时间花在哪里，就收获在哪里。10.家是生活圈，健身房是社交圈。11.如果你能一口吸出奶茶里的所有珍珠12.好看的衣服很多，好看的身材只有一种。13.你付出了多少，身材知道。14.赘肉不可怕，谁露谁尴尬。15.最好的护肤水是运动后的汗水。16.汗水的味道，有时候比香水好闻。17.你流下的每一滴汗水，都会变成他们羡慕的口水。18.汗水会让你感觉每天都是真实存在的，而不是虚无。19.不健身的人样子老，健身的人老样子。20.只要从骨子里热爱，在哪练都是王者。21.我离美人鱼的距离，只差一个人鱼线。22.你变了，这个世界就会变。23.世界难改变，先改头换面。24.好身材只留给有毅力的人。25.健身后的人生像开了挂一样。26.健身前38，健身后28。27.相对辛苦，但绝对优秀。28.健身是最安全的整容手术。29.没时间健身的人，总有时间看病。30.不要在最好的年纪，做一个胖子。

少做这一点，练腹肌效果减半！

练了半天腹肌没感觉第二天腹肌不痛大腿痛很多人都存在练腹肌效率差的问题其实只要配合一点就能马上提升腹肌的训练效率那就是配合好呼吸你要做的就是在用力时吐气而且是要把肚子里的空气全部吐干净快速急速的吐气当你把腹部的空气头吐干净时腹肌就可以达到最紧的收缩状态如果呼吸乱掉了就立刻停止调整好呼吸节奏再开始训练配合呼吸再试试下面的练习吧每个动作3组每组10-20次再看看你的感受吧动作一侧卧卷腹3组*10-20次动作二侧支撑转体3组*10-20次动作三俄罗斯转体3组*10-20次动作四直臂支撑对角提膝3组*10-20次动作五仰卧单车3组*10-20次动作六平板支撑左右转髋3组*10-20次