健康科普丨老人怎么吃才健康？这些饮食法则需掌握

 老年人VS年轻人，饮食法则大不同 

郭兵介绍，因老年人胃肠功能减弱和新陈代谢功能下降，同时味蕾也不如之前灵敏，牙齿脱落、松动、咀嚼能力下降等都会对饮食方式产生影响，而且人体在衰老过程中需补充更多的营养物质。所以老年人有较为特殊的营养需求，对营养及多种营养素的要求都与年轻人有所不同，更应注意以下几方面：

老年人活动量减少，如热量供应过多，容易引起发胖，因此随着年龄增长，膳食中热量的供应需逐渐减少，如减少主食、脂肪等。但为了满足功能消耗、整个机体组织的代谢修复、增强机体抵抗力等需求，老年人蛋白质的供给量应高于青壮年。

过多摄入脂肪易导致血脂异常（如高甘油三酯、高胆固醇血症），从而引发高血压、冠心病。所以老年人应少吃脂肪高的食物，如动物肉中的肥肉、五花肉、肥牛、羊排等。但脂肪又是身体必需的营养物质，部分脂溶性维生素的吸收需要脂肪的参与，因此老年人不应过分限制脂肪的摄入，控制在合理的范围内即可，一般来说老年人脂肪的摄入量占摄入总热量的20%-30%。

尤其限制纯糖（糖果、含糖饮料）的摄入，这也是减低能量摄入的一种方法。因老人身体对糖的需求较少，若糖类大量堆积在体内，不仅容易导致糖尿病，同时糖又可以转化为脂肪，更易使人发胖；取而代之可以为老人准备一些坚果、水果，这不仅调剂了老年人食物品种同时还增加了多种维生素和矿物质，为其进行必要的营养补充。

老年人维生素的供给量应高于青壮年，且足量维生素的摄入也可延缓衰老。着重补充B族维生素，粗粮及坚果中都含有丰富的B族维生素；多吃蔬菜水果，蔬菜水果富含多种维生素；补充鱼肝油，其含有丰富的维生素D3，可以促进老人对钙的吸收，预防骨质疏松。

老年人对蛋白质的需要并没有减少，但其肾脏所能承担的能力却相应减少了，所以食物要精，营养价值要高，尤其是鱼、禽、肉（瘦肉）、大豆其及制品的摄入。如每天一个鸡蛋，500ml牛奶，吃点鱼虾或瘦肉（瘦肉不好嚼可以做成馅食），多吃豆腐等。肉蛋类食物一方面可提高老年人的免疫力，另一方面还可减少其肌肉的衰减；奶类一方面是优质蛋白质，二是膳食中的补钙佳品，三是不需要咀嚼方便食用。

食物中适当加“粗”， 对预防老年便秘、肠道肿瘤、冠心病、糖尿病也有一定作用，可在主食中增加一些全谷和杂豆类食物，多吃蔬菜和水果。少量、细软、多餐可预防营养缺乏，不少老人牙齿有所缺少，消化液分泌和胃肠道蠕动能力有所减弱，很容易出现食欲下降和早饱现象，这可能导致老人因食物摄入不足而出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题；老年人可以一天分成5～6餐进食，在三次正餐之间准备一些简便的零食，如低脂牛奶、燕麦片或豆花、豆浆加蛋等。

盐过多不利于血压管理，又会导致各种心脑血管疾病的发生。但老年人食欲感不强，同时味蕾也不敏感，少盐的食物会越发不爱吃，反倒影响了他们的食物摄入和营养吸收。可以用一些天然的调味品为其调制多口味的食物，如一餐中既有咸口、又有酸甜品，还可适当用一些辛辣味来调剂，从而减少了餐餐都是咸口味的盐类的摄入。

积极户外运动对老人的健康也很有意义：进入老年阶段后，身体的水分含量会下降，老人缺水的耐受力也会随之下降，每天饮水量需达到1500-1700毫升，保证老人每天饮用足量的水分。户外运动，也是老年人需要养成的生活方式。

不同年龄段的老人，应怎么吃才更营养？

郭兵介绍，不同年龄段需要哪些营养，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐如下：

不同年龄段老年人，需要哪些营养？

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出平衡膳食八准则：

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。