安利:低升糖指数≠低热量!
文章发布于:2022-06-15 10:49:46
近几年,食品健康又多了一项考量维度——升糖指数(GI)。不管是减肥还是控糖,很多人遇到GI值高的就避而远之,GI值低的食物就放心吃,简单粗暴认为吃低GI食物就不会长胖。
事实上,不少人对升糖慢的食物存在误解,「低升糖指数」并不等于低热量!
升糖指数的真正含义
1981年,升糖指数(GI)概念被多伦多大学营养学教授提出,目的是测定食用碳水化合物后血糖即时升高的指标。
升糖指数是指标准定量下(一般为50克)某种食物中的碳水化合物,进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。GI在55以下的,为低GI食物;GI在55~70之间的,为中等GI食物;GI在70以上的,为高GI食物。
低GI食物有哪些优势
对餐后血糖影响小
通常情况下,高GI值的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,易导致高血压、高血糖的产生。低GI值的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,引起餐后血糖反应较小。
易产生饱腹感
低GI食物因为能产生较强的饱腹感,因此也能引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此这类食物能减少脂肪储存,帮助控制体重。
低GI食物的3大误解
正因为低GI食物有多种好处,不少人盲目追求多吃。事实上,大多数人对低GI食物存在以下误解:
误解1:低GI的食物可以多吃
对于富含淀粉的主食来说,GI值低往往意味着食物的加工程度低、膳食纤维含量丰富等,鼓励大多数人适当多吃。
但是,有些低GI食物却不能多吃,果糖的GI值只有23,比很多粗粮都低,属于典型的低GI食物,但和葡萄糖、白砂糖一样,都属于需要限量的精制糖,摄入过多会增加肝脏负担。
低GI食物并非人人适合,本身胃肠功能就不是很好、消化吸收能力比较脆弱,以及易发生低血糖的人,如果吃太多,易导致肠胃不适、引发低血糖等健康问题。
误解2:同一食材的GI值是固定的
GI值与烹调方式、加工工艺密切相关。一般来说,加工越小越细、温度越高、结构越疏松,食物GI值就越高。
例如煮玉米的GI值是55,属于中低GI食物;而磨成粗粉煮熟的玉米面,GI值就变成68,属于中GI食物;经过膨化工艺做成玉米片后,GI值就升高至79,属于高GI食物。
用土豆举例,煮的土豆GI是66,微波炉烤的土豆GI值变成82,做成土豆泥则GI值高达87,跟白米饭、白馒头相当。
误解3:低GI值等于低热量,有助减肥
食物的GI值除了与本身的碳水化合物类型、结构、含量、加工以及烹调等相关,也会受到其他膳食因素的影响,若其含有蛋白质、膳食纤维、脂肪等营养物质,都有利于“阻碍”血糖上升的速度,因此可降低此食物的GI值。
例如香蕉,因为有膳食纤维、酚类等成分的存在,它的GI值是52,属于低GI食物,但却是水果中的热量高手,含糖量在20%以上。
健康的饮食模式更有助于控糖
控糖,很大程度上取决于饮食的方式,包括进食时间、饮食结构、食物多少等。
8:30前吃早饭
研究指出,早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低,这有助于降低患2型糖尿病的风险。
调整早餐结构
早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上,不宜只吃油条、包子等主食。
改变进餐顺序
吃饭时,有的人先吃馒头、米饭,再吃菜,结果主食吃得多,菜相对吃得少。
对绝大多数人而言,以“纤维类→蛋白或脂肪类→碳水类”的顺序进食对血糖更友好,其实也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。
选简单的烹饪方式
食物升糖指数(GI),是指标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内,引起血糖升高的相对速度。
烹饪方式越简单,升糖越慢,比如即食燕麦GI为83,传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。
降低吃饭速度
吃饭过快,会让人不自觉地比平时多吃,不利于总热量的控制;另外,食物迅速进入胃肠道,既不利于充分吸收,还会引起血糖快速上升。
吃得越慢越容易有饱腹感,升糖越慢。早餐最好不少于15分钟,中餐和晚餐可以控制在半小时。
少食多餐
少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高,又可避免因进食间隔时间过长,而出现的餐前低血糖。
糖尿病患者一日三餐是必须做到的,最理想的是上午、下午适当加餐,当然热量要从正餐中减去。
主食中增加粗粮
碳水化合物总量越大,升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。
糖尿病人和超重人群,主食量可适当减少到食物总量的30%~50%,其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。
尽量在家自己做饭
外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐,不利于保持血糖平稳。
如果一定要出去吃饭,进餐过程中可以多吃蔬菜,特别是绿色蔬菜,而红烧肉、油焖大虾、狮子头这类高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”就好。