吃出来的癌症！增加癌症风险的7个饮食习惯，你中了几个？

文章发布于：2022-09-23 14:37:08

根据世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）发布的2020年全球最新癌症负担数据显示，中国新发癌症病例数及死亡人数均位列全球第一，不幸地成为了“癌症大国”。

🔸 2020年全球新发癌症病例1929万，其中中国新发癌症457万（男性248万，女性209万），占全球新发癌症病例数的 23.7%

🔸 2020年全球癌症死亡人数996万，其中中国癌症死亡人数300万（男性182万，女性118万），是全球癌症死亡总人数的 30.1%

癌症虽然是多因素综合作用的结果，但生活方式特别是饮食因素与癌症的发生密切相关。世界卫生组织就指出，30%-50%的癌症是可以通过健康的生活方式预防的。

所以，今天就把 IARC 列出的致癌物特别是 1 类致癌物（意思就是有足够证据证明对人类有致癌性）中跟饮食相关的因素拿出来，让大家了解一下到底是哪些饮食因素增加了我们患上癌症的风险。

其实好多相关内容之前都已经说过，看过的朋友也可以通过今天的汇总再复习复习~

01 吃太咸

高盐饮食，以及饮食中包含大量腌制食物（如咸鱼、咸肉和腌制蔬菜）的人，患胃癌的风险会增加。IARC已将中式咸鱼列为1类致癌物，即确定会对人体致癌。

腌制食物中含有大量亚硝酸盐，进入人体后会在胃的酸性环境中转变为具有强致癌性的亚硝胺类物质，如亚硝基二甲胺，增加癌症风险。高盐食物还可能会增加幽门螺杆菌感染的风险，引发胃癌。

此外，据一项发表于《肺癌转化研究》（Translational Lung Cancer Research）的研究发现，较高的钠摄入量与肺癌风险升高相关：

在男性中，相比于钠摄入＜2732 mg/天的受试者，钠摄入为2996 mg/天-3230 mg/天、3230 mg/天-3551 mg/天以及≥3551 mg/天，分别与肺癌风险升高24%、33%和19%相关。
在女性中，相比于钠摄入＜2290 mg/天的受试者，钠摄入为2522 mg/天-2722 mg/天、2722 mg/天-2980 mg/天以及≥2980 mg/天，分别与肺癌风险升高15%、5%和12%相关。

高盐饮食与肺癌风险升高的相关生物学机制目前尚未完全明确。动物实验发现，高钠摄入量会增加小鼠肺泡巨噬细胞的促炎基因表达，并加剧肺部炎症，而这与肺癌风险升高有关。

吃多少盐才合适？

2019年国务院以及国家卫生健康委员会发布的《健康中国行动（2019-2030）》严格了盐的摄入，每天不超过 5 克。

这5克盐，指的可不只是使用的食盐，还包括了从酱油、蚝油等调味品中摄入的盐。

大家日常做饭时，要注意控制盐的摄入。外出就餐时，也可以跟餐厅的人员沟通一下，要求厨师少放一点盐。

02 吃太甜

糖类，是人体的主要能源物质，人体内几乎所有的细胞，都需要糖类提供营养。但经常食用含糖量高的食物、喝含糖饮料，可能会增加多种类型癌症风险。

一项发表于《英国医学杂志》（BMJ）、纳入了101257名平均年龄为42.2岁的参与者的研究显示，含糖饮料的饮用量每增加100 ml/天，与整体患癌风险升高18%、女性乳腺癌风险升高22%相关。

一项发表于《肠道》（GUT）的研究则显示，青春期（13-18岁）和成年期经常饮用含糖饮料，与50岁之前患结直肠癌（即早发性结直肠癌，EO-CRC）风险升高有关：

在成年期，每天饮用1杯（约240 ml）含糖饮料，与早发性结直肠癌风险升高16%相关；每天饮用至少2杯，与早发性结直肠癌风险升高118%相关。
在青春期，每天饮用1杯含糖饮料，与早发性结直肠癌风险升高32%相关。

吃太甜、糖摄入过多，可能会抑制饱腹感，导致能量摄入过多，从而增加肥胖的发生风险，而肥胖是十多种癌症的风险因素之一；吃太甜还可能会促进血糖水平升高和胰岛素分泌增加，从长远来看，可能会引发胰岛素抵抗、炎症和2型糖尿病，这些与代谢相关的症状或疾病，也会增加某些类型癌症风险。

03 吃太多红肉和加工肉类

过多食用红肉和加工肉类，蔬菜吃太少，会增加结直肠癌风险。2015年，IARC将加工肉类列为1类致癌物；将红肉列为2A类致癌物，即可能会对人体致癌。

一项发表于《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）、涉及474996名受试者的研究发现，红肉和加工肉类摄入量每增加70 g/天，与结直肠癌风险升高32%相关；加工肉类摄入量每增加20 g/天，与结直肠癌风险升高18%相关；红肉摄入量每增加50 g/天，与结直肠癌风险升高36%相关。

此外，还有研究发现，过多食用加工肉类和红肉，与食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌等风险升高也有关联。不过，相关证据并不充足，仍需进一步的研究。

红肉中含有较多的血红素，进入人体后会在肠道中被分解，形成一种被称为N-亚硝基化合物的化学物质，损伤消化系统内衬细胞DNA，导致基因发生突变；加工肉类在生产过程中，会添加多种化学物质或防腐剂，如硝酸盐和亚硝酸盐等，也会对肠道细胞产生损害，增加癌症风险。此外，红肉和加工肉类中脂肪含量较高，过多食用可能会导致体重过重，而超重和肥胖是多种癌症的风险因素之一。

加工肉类尽量少吃

2020年《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）发表了一项研究，在对近 50 万名受试者进行调查研究后发现：加工肉类每增加 20 克/天，结直肠癌风险升高 18%。

所以，加工肉类偶尔吃一下解解馋是可以的，但长期大量地吃就不推荐了。

实在想吃肉，建议多吃新鲜的白肉，如鱼虾等海产品、禽肉。毕竟，红肉还是2A 类致癌物（对人类很可能致癌）呢。

04 不分餐，增加幽门螺杆菌感染

高盐饮食还可能增加幽门螺杆菌的感染风险，而幽门螺杆菌感染也是IARC早已明确的 1 类致癌物，非常明确的胃癌的发病因素之一。

长期的幽门螺杆菌感染，会导致慢性胃炎，细胞出现变异和增殖，长此以往就会增加胃癌的风险。

每两个人中就有一人感染

根据世界卫生组织的数据，幽门螺杆菌感染了全球一半的人，截止2017年，中国有近 60% 的人感染了幽门螺杆菌。

幽门螺杆菌最常见的传播途径就是口口传播，而我国家庭式多人共餐的模式给幽门螺杆菌传染提供了便利条件。

分餐，确实有用

通常认为分餐饮食对于预防幽门螺杆菌是有效的，只是严格来说缺乏随机对照试验。

我个人是鼓励分餐的，而且从一些流行学证据来说，分餐确实有用。

一项对广州的大学生的研究发现，有使用公筷或分餐习惯的人，幽门螺杆菌感染率只有2.9%，而不分餐的人感染率高达24.3%。

对那些接受了幽门螺杆菌根除治疗的患者的调查也发现，治疗结束两年后，没有采用分餐的患者复发率大概是5.3%，分餐的人只有0.45%。差别很显著，不过这项研究样本量并不是很大。

还是建议大家养成分餐的习惯，减少幽门螺杆菌感染风险。

05 吃霉变的食物

黄曲霉素，因为具有很强的肝脏毒性及致畸作用，也早早就被 IARC列为 1 类致癌物。

黄曲霉素常见于被污染的花生、玉米、大米以及坚果、干果等，因为这些食物中有黄曲霉素“喜欢”的营养物质——淀粉、蛋白质、脂肪等。如果再遇到高温高湿的环境，就可能产生毒素。

不浪费粮食，但也不能吃霉变的食物

癌症有时候既是吃出来的，也是「省」出来的。

有些生活比较节俭的人，特别是父母一辈，发现粮油坚果类产品发霉或者出现变质的味道时，秉持着不能浪费的观念，擦掉或削掉发霉部分剩下的继续吃，味道不新鲜了也不影响继续吃……

必须要说：食物霉变或变质，就不能再吃了！

黄曲霉菌以孢子形式传播，一旦出现霉变整包食物可能都已经被污染，最安全的办法就是都！别！吃！

选正规产品，不屯积

以下这些办法，或许能让你家的食物们免受黄曲霉素的「污染」。

🔸 购买正规渠道正规品牌的符合国家安全标准的米、面、粮、油以及坚果类食品。

🔸 购买散装时一定要注意保质期的标识。

🔸 不要因为所谓的「风味」选自榨油，很容易出现黄曲霉素严重超标的情况。

🔸 最好不要大量购买米面粮油屯积在家中，坚果等零食也不要一次买太多。

🔸 粮油米面等要放在家中干燥、通风的地方，坚果类则要密封、避光保存。

06 喝酒或含酒精饮料

IARC 1 类致癌物名单上还有酒精及含酒精饮料。

不过，真正致癌的是酒精代谢过程中产生的乙醛。将近 40% 的中国人缺少代谢乙醛的酶，饮酒后会导致乙醛在体内蓄积，造成伤害。

最好一点也不喝

2018年发表在知名医学期刊《柳叶刀》上的一篇有关酒精的系统性研究明确指出：酒精的安全剂量为 0 ！

如果做不到，根据我国膳食指南的建议，成年男性每天饮酒的酒精量不要超过 25 克，成年女性每天饮酒的酒精量不要超过 15 克。

07 吃太胖

超重和肥胖会增加十多种癌症的风险。一项发表于知名期刊CA：A Cancer Journal for Clinicians的研究显示，有充分的证据表明，超重或肥胖与13种癌症风险之间存在因果关系。

体重指数（BMI）每增加5 kg/㎡，相当于身高173 cm的人体重增加约15 kg，身高161 cm的人体重增加约13 kg，子宫内膜癌风险升高50%；食管腺癌风险升高48%；肾癌和肝癌风险分别升高30%；胆囊癌风险升高25%；胃贲门癌风险升高23%；绝经后乳腺癌和多发性骨髓瘤风险分别升高12%；胰腺癌风险升高10%；晚期前列腺癌风险升高8%；卵巢癌和甲状腺癌风险分别升高6%；以及结直肠癌风险升高5%。