预防骨质疏松，光补钙还不够！这些营养一个也不能少……

最新数据显示，我国超7000万人患骨质疏松症，另有约2.1亿人骨量低于正常标准，存在患病风险。在50岁以上人群中，约有50%的女性和25%的男性受骨质疏松/脆性骨折的困扰，而且大多数人在30岁后骨量就开始下降。

预防骨质疏松，我们首先想到的就是补钙，其实维持骨骼健康，光补钙还不够！

近期，发表在《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）的一篇综述讨论了营养素、食物和饮食模式在维持骨骼健康中的作用。该综述强调了均衡饮食对骨骼健康和预防脆性骨折的重要性。除了人们熟知的钙和维生素D，还总结了镁、磷等其他多种矿物质的影响，研究者尤其强调了蛋白质和蔬菜、水果的作用。

人体骨骼的主要成分是羟基磷灰石（HAP），而钙是HAP的主要成分，因此钙能增强骨硬度，而钙的摄入量低可能会增加骨重建而损害骨健康。

中国成人钙的推荐摄入量为: 18-49岁人群800μg/天，50-64岁人群1000μg/天。富含钙的食物有乳制品、绿叶菜、豆腐、坚果和鸡蛋等。 

镁是一系列酶促反应的辅因子，在甲状旁腺素分泌和钾稳态中发挥作用。研究发现，髋部骨密度与镁摄入量呈中度正相关。

中国成人（18-64岁）推荐摄入量为330 mg/天。镁的主要饮食来源是坚果、绿叶蔬菜和乳制品。

软骨和类骨质组织的矿化需要足够的磷。
中国成人（18-64岁）磷的推荐摄入量为720mg/天。通常均衡饮食不会导致磷缺乏。在含蛋白质的食物如乳制品、肉类、谷物、豆类、扁豆和坚果中，磷的含量很高。

蛋白质的摄入会影响胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的产生，IGF-1是一种重要的营养激素，几乎对体内每个细胞都有促生长作用，尤其是骨骼肌、软骨和骨。此外，IGF-1还能调节肾脏对磷酸盐的重吸收，并通过刺激肾脏合成维生素D3，来刺激肠道对钙和磷酸盐的主动摄取。

研究发现，蛋白质和钙之间存在一定的相互作用。在中年男性（40-65岁）和女性（55±10岁）中，较高的动物蛋白质摄入量加上每天摄入≥800 mg的钙可预防髋部骨折，而对于钙摄入量较低的患者作用似乎相反。

目前，中国成人（18-64岁）蛋白质的推荐摄入量为：男性65g/天，女性55g/天。论文中指出，年老体弱者饮食中蛋白质摄入不足，很可能是较严重的问题，建议老年人蛋白质的推荐摄入量为1.0g–1.2g/kg体重。

维生素D缺乏与儿童维生素D缺乏佝偻病、成人软骨病（25-羟化维生素D浓度＜25 nmol/L）等情况有关。研究发现，维生素D3可增加肠道对钙和磷酸盐的吸收，钙和维生素D补充剂可降低继发性甲状旁腺功能亢进并降低髋部骨折的风险。

论文中指出，补充钙和维生素D3可能会降低老年人的骨折风险和跌倒的发生率。对于钙和维生素D摄入不足/风险较高的人、以及正在接受骨质疏松药物治疗的患者，建议补充。

中国18-64岁成人维生素D的推荐摄入量为10μg/天。维生素D的饮食来源占一小部分，主要包括蛋、肉和营养强化食品，维生素D的主要来源是在阳光紫外线的照射下在皮肤中合成。但大多数人由于日晒不够，如有必要可摄入补充剂。

有研究发现，低维生素K摄入量与髋部骨折风险升高相关。但也有研究结果显示，补充维生素K对绝经后或骨质疏松患者的骨密度几乎没有影响。

维生素K一方面从肠道细菌合成，一方面从食物中获取，绿叶蔬菜含量高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。

健康的食物是营养素的重要来源，研究指出，多食用这几类食物有益骨骼健康。

研究表明，如果钙和蛋白质摄入充足，骨折风险就越低。乳制品是这两种营养素的宝贵来源，1L牛奶大约提供32g-35g蛋白质；还包含许多促生长营养素、1200 mg钙（也有磷、钾和锌）。

有些酸奶中含有奶粉，而奶粉是浓缩后的乳制品，其蛋白和营养素的含量相对较高，所以与普通牛奶制备的酸奶相比，添加奶粉的酸奶营养素含量可能更高。

目前，豆浆是唯一接近牛奶蛋白质和矿物质含量的植物性乳制品替代饮品。

据报道，强化豆浆和牛奶中的钙生物利用度相似。但与牛奶相比，大多数植物饮品中的必须氨基酸含量、维生素和必需矿物质（生物利用度高）的数量和种类是不足的，比如维生素A、B2、B12、碘和锌。

水果和蔬菜提供各种微量营养素、维生素、抗氧化植物化合物、膳食纤维等，可能都有利于骨骼健康。

饮食中，除了需要重视个别营养素的摄入外，健康的饮食模式也十分重要。比如论文中提到的素食主义者和纯素饮食、高糖或高脂肪饮食、限制卡路里饮食和间歇性禁食等。在文中探讨的所有饮食模式中，地中海饮食对骨骼健康的积极影响最大。

地中海饮食中含有丰富的水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼和家禽、橄榄油和乳制品，尤其是发酵乳制品的含量很高。该饮食模式提供膳食纤维、发酵乳制品和生物活性成分（如多酚），同时避免摄入过多精加工碳水化合物、糖和饱和脂肪。

研究表明，坚持地中海饮食与较低的髋部骨折风险相关。坚持地中海饮食与不坚持相比，骨折风险降低达21%。

总体而言，改变饮食行为、增加特定的营养素，对骨骼健康有实质性影响。

均衡饮食推荐如下：

• 摄入蛋白质（每天0.8g/kg体重，老年人每天最多1.3g/kg体重）

• 每天5份水果和蔬菜

• 每天摄入2-3份乳制品满足部分蛋白质和钙的需要，

• 限制钠的摄入（每天≤2.5g食盐）

• 补充充足的钙（每天800mg-1000 mg）和维生素D（每天20μg-25μg）

最后，为大家推荐一套航天生物骨保护产品作为日常膳食营养补充剂，不仅可以弥补我们每日饮食中摄入不足的多种营养素，还能从整体功能态上调节机体健康，防止骨钙流失，增强免疫力。

本品是在中国航天员的空间骨丢失防护研究成果的基础上，针对地面骨骼系统退行性病变进一步研发而成，富含骨与关节健康所必须的四大骨营养——柠檬酸钙、水解胶原蛋白、D-氨基葡萄糖和硫酸软骨素，都是国际上公认的优质钙源和骨营养补充剂，四者协同作用，对人体骨骼系统实施360°全方位保护。

本品原是为了航天员高强度的地面训练和太空作业中的健康保障而研制的航天员太空健康保障品，由太空搭载的“东方红一号”酵母菌株发酵液，与黄芪、香薷、牛磺酸、碳酸钙、硫酸锌等多种名贵中草药及营养元素配伍而成，从整体功能态入手，调节全身机能，使“骨破坏”和“骨生成”恢复平衡，防止骨钙流失。

本品是按照航天营养食品标准匠心研制，优选3种纯植物蛋白——大米、豌豆和小麦，实现氨基酸互补，大大提高了蛋白质的利用率和营养价值。

100%纯植物蛋白配方，不含胆固醇、乳糖，避免加入动物蛋白引起的高致敏性和乳糖不耐受；并特别添加天然DHA藻油和磷脂，补充优质蛋白的同时，可起到保护心脑血管的辅助作用，更符合现代人的营养健康需求。