十大减脂塑形的运动推荐

Jump rope

研究显示，以运动30分钟计算，跳绳是体能强度消耗最高的运动，同时也是减脂率最高的有氧运动，热量消耗不容小觑。近几年极为火爆。

跳绳不受环境限制，锻炼全身肌肉，尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条，提升心肺功能，改善血液循环，提高基础代谢率。

不同年龄段的人，都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳，而是跳起时脚尖用力，这样可以加强腿部肌肉的发力，达到更好的锻炼效果。

跳绳不仅健身效果极佳，而且灵活有趣。不仅可以单跳双跳，还可以边跳边抬脚、回旋跳、两手交叉跳等，随着锻炼的熟练度逐渐增加难度，适合由易到难，热爱挑战的个性。

作为效果极佳的减脂塑形运动，游泳与其它有氧运动最显著的区别在于：游泳基本不受重力影响，这点是其它任何陆上运动所不可比拟的。

游泳通过克服水的阻力和压力而达到运动目的。因为不需要克服重力，因此相对而言肌肉和关节不容易受损。因此，游泳能有效保护膝关节。

游泳时人体新陈代谢速度很快，并且结束后代谢还会持续。属于超级塑形又减脂的有氧运动，能最大程度锻炼肌肉，使身材匀称、线条优美。

特别是在较凉水温下游泳，水的热量传导比空气大得多，热量消耗会显著提高。如果是健身初期可以隔天一游，采用渐进式进阶训练。

无论是自由泳、蝶泳、蛙泳还是仰泳，都能在不同程度上，充分锻炼到人体的心肺功能，提高肺活量，从而增强身体素质、增强抵抗力。

跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛，不受场地限制，可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材，是绝大多数人健身的首选。

值得一提的是，跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑，属于有氧运动；而短时间高强度跑，则属于无氧运动。

如果想要跑得快，仅长跑远远不够，可以多做一些间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力，另一方面也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样才让锻炼效果更加全面均衡。

另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，改善消化系统，减少脂肪堆积，促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。

HIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，并且燃烧更多热量。

满足 HIIT 有两个条件：高强度和间歇。简单而言，高强度=很累；间歇=休息，所以 HIIT=很累+休息+重复。

短时间尽可能达到最大运动能力，并且用低强度训练来避免不适症状，这就是HIIT 的特点，因此相比长时间有氧运动，HIIT 更容易让人接受。

HIIT 的高强度运动，可以有效刺激生长激素的分泌，对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动，可以有效刺激肾上腺素分泌，增强减脂效果。

很多研究表明，HIIT 和有氧运动的热量消耗，没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量，让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。

HIIT 属于复合型运动，要求在极短时间内改变身体状态。对神经控制肌肉能力要求很高，有助于改善心肺功能，同时增强身体灵敏性和协调性。

此外，HIIT 不仅可以增强大肌肉群的力量和维度，还能最大限度地锻炼平时运动不到的小肌肉群，让身体更稳定可控。这样锻炼的肌肉能集力量、速度耐力，灵敏协调于一体。

HIIT 并不是万能运动，同样需要循序渐进和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省时高效；也有人因为 HIIT 的高强度感觉不适。所以，根据自身状况合理选择运动至关重要。

Kickboxing

自由搏击兼容了东方的中国武术与散打、琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰拳，以及西方拳击和摔跤等武道的精华。

自由搏击不拘泥于固定的套路招式，而是提倡根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术，长短兼备，全面施展。

自由搏击需要跟随移动目标，做出相应动作和步法。伴随训练你能自然打出一组快节奏拳腿组合，改善手眼协调，提升身体平衡性和敏捷度。

对很多人而言，线条优美比大块肌肉更重要。自由搏击通过腹部扭曲和核心训练，让整个背部、肩膀、手臂、腹部以及臀部、四肢和小腿都深度参与，对于塑造线条极为有利。

我们都知道运动有助于增加内啡肽，减少压力。虽然天气晴好时，大汗淋漓的路跑相当减压，但有身体接触的自由搏击，更令人满足，更易于释放。

无论是工作，家庭和生活的压力，都可以尽情发泄在沙袋上，释放每个刺拳、交叉、上钩、摆拳、肘击、扫腿和顶膝。抛出拳头和小腿，也抛掉忧虑和烦恼，搏击让你如释重负。

很多人不喜欢运动，尤其是健身，重复的动作让人感到乏味。但球类运动不同，它具有趣味性和竞技性，不仅能够提高与人的合作能力，长此以往也可以提高对于运动的热情。

无论是篮球、网球还是足球，都属于对抗性运动，需要多人互动才能进行。在团队合作或对抗中，可以拓展人际关系，提高社交生活的质量。

球类运动还有很多跑步、跳跃等动作，这些动作多次反复，不仅可以提高肌肉的灵活度和力量性，还能在享受玩乐的同时，达到减脂塑形的目的，发展运动技能，提升协调能力。

长期坚持进行某项球类运动，可以充分运动到身体各关节，提高骨骼的矿物质密度，还可以提高身体免疫力，对于综合素质的提高也非常显著。

此外，球类运动属于竞技运动，比赛过程中必须时刻保持警惕，对应变能力要求很高。长期坚持进行，可以有效提高人体综合应变和判断能力。

Climb mountains

俗话说「人老脚先衰」。脚是人体之根，只要脚有劲，就不会轻易衰老。

爬山作为健身作用全面，危险性相对较小的锻炼方式。既是有氧运动，又有力量练习的成分，既可以锻炼身体，又可以陶冶情操。还可以根据体力、身体素质等调节运动强度。

相对于其他锻炼方式的枯燥，爬山可以作为全家运动，选一处山清水秀的地方，爬山郊游一举两得。回归自然的感觉，可以转移生活的精神压力。

爬山时双臂和腿部不停弯曲，腰、背和颈部关节和肌肉，也连带着都能得到锻炼，边呼吸新鲜空气的同时，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。

经常爬山能改善中枢神经系统的机能，改善大脑供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠质量。使人精力充沛，工作效率提高。

与此同时，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的双重考验，立下目标坚持不懈，能够增加信心，摆脱不良的情绪，使精神、心理更健康。

有氧健身操源于20世纪70年代末，最初结合有氧运动，在室内进行。后来逐步将有氧健身运动搬到室外，形成了如今流行的有氧健身操。

有氧健身操是将标准健身操，和现代流行热舞结合，具有崭新理念的有氧运动，结合不同强度的有氧操，在放松状态愉快地燃烧脂肪。

有氧健身操对场地要求不高，强度适中、能有效提升身体综合素质，最大限度调动健身积极性，对心肺功能、耐力水平都有很大促进作用。

有氧健身操包括许多风格：包括爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等。能增加肺活量，促进身体代谢，全面提高耐力的同时减少体脂含量。

而且有氧健身操动作简单易学，音乐节奏鲜明，具有愉悦身心和增强健康的双重功效。除了增强体质，还能成为社交时尚，较其他运动更易坚持。

StairMaster

爬楼梯作为一项方便易行，燃脂速度也不错的运动，可以最大限度的把锻炼和日常生活结合起来。然而，却也是一直以来有争议的运动方式。

赞同者认为：爬楼梯不仅能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性，还可以增强骨骼血液循环和物质代谢，有利于预防骨质疏松，延缓骨骼衰老等。

《新英格兰杂志》甚至研究指出，每爬一级台阶可以多活 4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛，包括最著名的台北101大厦登高比赛。

反对者认为：每上一级楼梯，膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨损，甚至会诱发骨性关节炎。

虽然爬楼梯对膝关节，确实没什么好处，但方便易行，对提升心肺功能有很好效果。每天累积起来的爬楼梯数，也会不知不觉消耗多余的热量。

既然利弊兼具，就要视个人情况而定。体重正常、膝关节灵活的年轻人，完全可以在工作生活之余爬楼梯锻炼；而体重超标或年长、膝关节疼痛者，应尽量避免。

Cycling

骑自行车属于需要大量氧气的健身运动，不仅可以使身材匀称健美，还可以强化心肺功能，有效防止高血压和各类慢性疾病，对身心都有益处。

更绝的是，与爬楼梯、跑步和跳绳相比，骑车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力较小，不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。

骑车还可以自行掌控运动强弱，根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻，慢踩踏板，也可以通过加重齿轮提速来增加运动量。

骑自行车看似简单，却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌，甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。

除了简单的匀速骑车法，还可以用爆发骑车法，将车速瞬间提升到极限，锻炼肌肉爆发力；障碍骑车法，利用上下坡道障碍，消耗腿部脂肪。

还可以在骑车过程中，通过加速循环的变速骑车法，提高对有氧运动的适应度，达到更好的塑形功效。

你甚至可以在骑车过程中，将臀部离开坐垫，半拱着身子利用腰腹部骑车运动，这样一来因为久坐形成的腰腹部赘肉也会彻底被消灭干净。