全球公认最佳作息时间表推荐

客户经理-小张

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日出而作,日落而息。几乎所有生物诞生之初,就遵循无形的「时钟」繁衍生息,通过调节生物节律与地球旋转同步。

因此,古人养生讲究「顺应自然」,现代生活中人体也有偏爱的节奏和规律。而维持生命至关重要的功能如脉搏、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢等,都会被潜在的生理系统所影响,这就是「生物钟」。

生物钟是人类活动自然形成的规律和结果。而经常熬夜、不按时吃饭等强行打破生物钟的行为,都会在潜移默化中令身心俱疲,而这些往往是疾病的先兆。

本期特别分享全球公认最健康作息时间表。愿你能参考「生物钟」的节律,让身心时刻处于最佳状态,远离疾病的侵扰,收获更健康的生活方式。



努力创造更好的生活方式

是为实现理想的生活状态



清晨 

6:00-7:00 逐渐苏醒

研究发现清晨过早起床的人,血液中能引起心脏病的物质含量较高,因此7:00后起床对健康更加有益。

如果在清晨6:00就早早醒来,不妨尽量闭目养神或躺在床上作简单的腹部按摩等,为新的一天做准备。


清晨 

7:00 起床

迎着清晨的阳光,是起床的最佳时机。打开灯重新调整体内生物钟,将身体切换到清醒模式。最好养成习惯,每天固定时间起床。

早起之后,慢慢饮用一杯添加柠檬和蜂蜜的温水,在补充水分的同时,能够有效降低身体酸度水平,保护身体免受炎症性疾病的侵害。


清晨

7:00-7:30 舒展身体

运动是开启一天活力的助燃剂。当身体从睡眠状态完全苏醒之后,进行短时间的舒缓动作,可以加速新陈代谢,同时提升整日的情绪。

清晨适度锻炼,可以改善能量水平和血液循环,促进淋巴功能。

每天只需20-30分钟即可,如果天气好不妨享受户外的新鲜空气,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步等。


清晨

7:30-8:00 享用早餐

经过整夜的代谢与消耗,身体此时急需充电,享用一餐营养全面丰富的早餐,是开启一天的最好方式。

如果长期不吃早餐,肠胃处于空腹蠕动状态,会导致形成血栓球蛋白引发血液凝固,诱发心血管疾病。

饭后三分钟是刷牙的最佳时间,否则口腔细菌分解残渣产生的酸性物质,容易腐蚀釉质,损害牙齿。


早晨

8:00-9:00 通勤和准备



研究发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病。因为免疫系统在这个时间段的功能最弱,因此尤其不适合做过于剧烈的运动。


通勤路上适度的走路和站立,是开启一天的很好方式。可以利用路上的时间收听新闻或有声读物,学习新事物并帮助保持头脑清醒。



上午

9:00-10:45 攻克难题



这个时间段,肾上腺素达到峰值,思考、分析和记忆能力最强,是学习和工作的最佳时段!适合用来做最重要,或最有挑战和难度的事,如攻克复杂难题或给报告列提纲等。


高效利用这段头脑最,思路最清晰的时候,集中精力完成一天之中最复杂、最有难度的任务,能够让你一整天都感觉卓有成效。



上午

10:45 休息放松



转眼到10:45,记得停下来休息一下。15分钟左右,就能让你重新焕发精神:久坐族起身活动身体,喝杯咖啡或绿茶,同时不忘眺望窗外的景色,让眼睛、颈椎和腰椎都放松一下。




上午

11:00 补充水果



上午的重要工作暂时告一段落,早餐的能量也消耗殆尽,此时可以补充水果。上午人体最适合吸收水果中的丰富营养,同时补充血糖,维持状态。


除了水果,也可以补充适量综合坚果,对心脑血管健康大又好吃,记得一次吃一小把,避免热量过多。简单补充水果后,继续上午的工作。



中午

12:00-12:30 午餐


午餐时间,无论再忙,都应该享用一顿丰富且营养均衡的健康午餐。保证能量的同时,避免摄入过多脂肪和碳水,否则容易昏昏欲睡。


午餐最好选择离开工位,可以去餐厅食堂或者将外卖拿到更开敞的空间享用。切忌边看电脑或手机边用餐,长期如此会影响消化系统。




中午

12:30-13:00 午休片刻



午时是人体气血交换之时,饭后疲劳感来袭,容易感觉头昏脑涨。此时适合午休,为身体和大脑充电。但时间不宜过长,30分钟最佳。

研究发现午睡对降低血压、保护心脏、提高记忆和免疫力都有好处。

有的人喜欢在中午网购或打游戏,这样反而会让大脑时刻处于紧张状态,造成下午身体疲惫。




午后

13:00-16:00 创意工作



午后是思维最活跃的时间,非常适合做创意性的工作,考虑工作中的创新想法,即使看似微小的改善,日积月累也会带来显著变化。


此时是享受咖啡的好时间,既能给下午增加活力,又不会影响睡眠。


记得在忙碌的工作间隙起身活动。例如爬楼梯或简单的身体拉伸,如果时间允许,也可以去户外转一圈,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机,新鲜空气也会激发灵感。



下午

16:00 简单加餐



下午16:00左右,很容易感觉心烦气躁,这与人体内感受平和的物质 5-羟色胺水平下降有关。

不妨简单加餐,酸奶或能量棒可以补充流失的血糖。作为健康零食,酸奶在保持血糖稳定的同时帮助消化,有益心血管系统健康。



下午

16:00-18:00 继续工作


此时身体和大脑都入佳境,工作得心应手,最适合做细致密集的工作,或者安排会议,集思广益等。


做完这些后,最好能够花10分钟疏离总结一下当天的工作,收获的创意、积累的经验、以及验证的想法等,为第二天的工作做好准备。




晚上

18:00-19:30 晚餐时光



晚餐适合安排在这个相对充裕的时间,和家人共同享用,细嚼慢咽,分享各自的工作生活见闻。这段幸福时光是建立亲密关系的关键。


晚餐宜营养清淡,补充蔬菜和优质蛋白,避免高脂和高碳水食物,同时对一天的营养进行查漏补缺。


晚饭最好在睡前至少三个小时完成,否则容易影响睡眠质量。




晚上

19:30-20:30 运动时间



晚饭后,最好避免久坐,可以先做些简单家务,让身体循序渐进。

根据体内生物钟,身体的适应在此时达到最佳,不仅感觉器官最为敏感,身体协调能力也最强,血压心率平稳,是运动的最佳时间。


你可以根据习惯,选择相对温和的快步走,也可以慢跑、游泳或者力量训练,根据身体状况和需求锻炼,既能消耗热量也能锻炼体能。


最关键是,运动时间最好在30分钟-1个小时,长期坚持才有效果。




晚上

20:30-21:30 投入爱好



刷牙可以提前到21:00点,这样就像给神经系统发信号:停止进食。


夜深人静的时候,也是关照自己内心的好时机,不妨做些自己喜欢的事,阅读书籍看电影或陪伴家人,让紧绷的神经逐渐放松。


不要忘记,此时身体处于轻松的状态,很容易激发好的灵感。因此如果有生活上难解的问题,此时也许会有出其不意的解决方案。




晚上

21:30 温水沐浴



睡前需要30分钟到1小时的准备时间,看书、听音乐等舒缓活动,都有助于让思维从紧张中放松下来。


睡前泡个舒缓的温水浴,搭配柔和的音乐和有助睡眠的香薰,能够彻底松弛全身的肌肉和关节,洗去疲惫的同时,有效提升睡眠质量。


睡前可以饮用具有催眠功效,且含钙丰富的牛奶,防止夜晚因血钙低而引起的腿部疼痛,保护骨骼。




晚上

22:00-23:00 卧床休息



研究表明,人体最佳睡眠时间是22:00-23:00有利于身体器官的修复及休息,只有睡眠充足,休息充分,才能保证第二天的精力。

注意睡前尽量避免使用电子设备,因为电子屏幕发出的蓝光会影响调节睡眠的「褪黑激素」的释放,不仅容易拖延入睡,还会导致夜间频繁醒来,甚至引发慢性抑郁。


而最佳的睡眠温度是23摄氏度左右好好睡一觉,是世上成本最低,也是最简单的养生方式。



当然,每个人的状况不同,有的是「早起鸟」,有人是「夜猫子,这取决于基因、生活和工作习惯。


你可以根据自身状况调整,提前一小时或者推后一小时。只要养成规律,身体会逐渐适应这样的节奏。作息时间表,其实代表我们选择了哪种生活方式,是浑浑噩噩随心所欲?还是按部就班井有条。

其实生活方式对于人生的影响,远超过先天和后天各种外部因素。良好,意味着正确的方向,规律,意味着能够坚持。良好、规律的作息时间,透露着我们能够主动掌控生活,而不是被生活被动支配。


愿你能从主动安排作息时间开始,开启更加高效又健康的生活方式。


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