明星健身首选新方式：普拉提真的可！

如果你也不喜欢枯燥无聊的跑步，不喜欢面目狰狞、大汗淋漓的举铁……

那今天的这项运动一定要尝试一下，因为这是连明星们都热爱打卡的——普拉提。

张韶涵四肢纤细、线条优美，身材状态超棒，原来私下里也是普拉提的爱好者。

‍

文咏珊也曾晒出自己普拉提运动 vlog 。

孙俪 2016 年就已经入坑普拉提，并表示：“我练普拉提，并不期待第二天瘦了多少，而是当我 50 岁的时候，看上去仍像 30 岁。”

黄圣依小姐姐的运动日志中也少不了普拉提的身影。

BlackPink 的小可爱 Jennie 更是普拉提的常客，练了好几年，甚至带着口罩都要去。

而放眼整个韩国娱乐圈，十个女爱豆几乎九个都在练普拉提。比如 Red Velvet 的 Yeri 。

少女时代的金泰妍 。

已经练出超明显腹肌的 IZONE 本田仁美 。

39 岁的韩国人气女星孙艺珍之前在参演节目时也展现了坚持十年的普拉提的基本功。

冬天的寒冷已经悄然而至啦，如果你也担心户外运动的寒气逼人，室内普拉提真的是不错的选择。

普拉提其实是以解剖学和医学为基础的一套运动体系。由德国康复专家约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在二十世纪初建立。

普拉提最开始是为了帮助躺在病床上无法起身的人锻炼和恢复。通过锻炼人体深层的小肌肉群，配合正确的呼吸方法来达到全身性协调。

后来，普拉提将这门运动带到美国，在纽约芭蕾舞团旁，开设了专门教授普拉提技术的工作室。

在近百年的时间里，普拉提训练体系不断被完善，发展为一套成熟的训练体系，至今有经典普拉提、健身普拉提、康复普拉提等多种流派。

直到2004年，普拉提首次引入中国，之后几年，国内出现愈多主打普拉提工作室，也将普拉提作为一门课程，和瑜伽、舞蹈和力量训练齐名。

不同于讲究爆发力的无氧运动，普拉提更注重核心控制以及全身综合力量控制。所以很多看似轻松的动作，其实做起来并没有那么容易。

长期坚持练普拉提，不仅可以提升肌肉力量跟线条，还能增加身体的柔韧性和协调能力， 对于想要塑形或是矫正体态的人有很大帮助。

练习普拉提没有太多的年龄和性别限制（除了孕妇、产后3个月以内的母亲、有严重心脏病等不适宜剧烈运动的患者），几乎适用于所有人。

如果是急需改善肩颈问题的上班族，想要产后修复的宝妈，需要纠正驼背圆肩、骨盆前倾等不良体态的人群，普拉提也是不二之选。

普拉提主要分为垫上训练和器械训练两种方式。不同的方式各有利弊，锻炼的效果也有所不同

垫上训练：在家也能做

垫上训练顾名思义就是使用瑜伽垫进行一些简单动作，方便没有时间去健身房的人们在家也能做。

简单的动作推荐来几个：

• 倒转，将身体支撑在前臂上。

• 将膝盖弯曲到胸部，使脚跟保持在一起并且脚趾分开。

• 将双腿向外伸展至60度角，然后向后弯曲。

• 将脚和膝盖放在一起，弯曲脚。

• 伸直双腿，然后向后弯。

• 以60度角伸出双腿，脚跟并拢，脚趾分开。

• 指向天花板并弯曲脚。

• 前臂仍然支撑着身体，将双腿抬起成菱形

• 降低然后朝向地面。

• 抬起双腿回到起始位置。

• 两腿侧放在一边，脚牢固地放在地板上。

• 有控制地将臀部向上抬至天花板，另一只手向上伸至天花板。

• 保持30秒钟，然后切换侧面。

• 站立时，双脚要分开，与臀部同宽，双手叠放在头后。下蹲。

• 以轻柔的侧向仰角动作左右伸展身体。

• 伸手伸向地板。

• 将手放在头后面，并在另一侧重复。

• 反向并摇晃到一侧时伸过头顶。

• 重复朝相反方向到达头顶。

器械训练：更专业更有难度

器械训练是配合专业的普拉提专用器械进行训练，来达到更好的效果。比如：梯桶，脊柱矫正器，稳踏椅，普拉提床，凯迪拉克等。

温馨提示：初学者一定要在专业教练的辅导下进行，独自贸然尝试可能会受伤哦。

梯桶是普拉提中常用的器械，顾名思义是由一个弧形桶和小木阶梯组成，是相对安全的器械。动作难度较低，多以柔韧和拉伸的动作为主，非常适合新手。

脊柱矫正器，又称 ARC，由大小两个弧面组成，小弧面可以稳定骨盆，做骨盆支撑类运动。大弧面可以满足使用者脊柱前屈、伸展、侧弯、旋转的需要。

稳踏椅作为抗阻训练工具，非常适合于躯干和四肢力量的强化。多重可调节的特性使得稳踏椅的练习种类非常多样，包含但不限于站姿、坐姿、跪姿以及仰卧、俯卧、侧卧等等。

核心床是用途最广，可塑性最强的器械，能最大程度地锻炼到身体各个部位。核心床的许多动作都是配合移动的滑板来完成，由于运动轨迹的不规则，需要练习者拥有强大的核心控制力。

凯迪拉克床又叫秋千床，从专业康复角度来说，它的功效会更强大一些。几乎能支持所有不同身体状况的训练者，进行健身与康复训练。

对腿型有烦恼的人群，凯迪拉克床可以有效地锻炼臀部、大腿内侧及后侧，塑造翘臀和紧致双腿。

分享一些运动小 tips：

①运动前的一个半小时内不宜进食过多固体食物，不要使用浓郁的香水；

②运动结束后，可以适量补充一些水果、酸奶等能量；

③休息片刻后，再进行淋浴。

如今，在运动作为生活方式的趋势下，普拉提作为综合运动计划的一部分，成为愈来愈多人的不二选择，而专业的普拉提训练则是必不可少的关键一步。