五行经络瑜伽第一课重要知识点梳理

五行经络瑜伽，无论线上还是线下，都是从【站山】开始，从脚趾根基开始一点点向上调整身体正位，跟着老师的口令学会专注自身，学会做自己的医生，不依赖老师。

这是五行经络瑜伽的基础，也是人生角色扮演的基础。正位不仅在垫子上，还在生活中，不断觉察，不断调整。

🌷站山式【动作功效】——

1．疏通全身经络，提升气血运行，促进排毒

2．帮助调整小腿外翻，保护膝盖

3．帮助调整骨盆前后倾斜，脊柱侧弯，缓解腰痛

4.  改善圆肩驼背的不良体态

📍【站山式】动作步骤——

1．双脚打开与髋同宽，外脚缘与与垫子边缘平行

2．大脚趾、小脚趾跟和后脚跟扎根地上，三足点均匀向下发力，十个脚趾向上翘

3．大脚趾向中间靠、 小脚趾远离大脚趾，提起内足弓

【内足弓上提】视频讲解

4．膝关节柔软、髌骨上提，小腿肚子往里收紧，大腿前侧的力量收紧

【髌骨上提】视频讲解

5．耻骨上提，腹部往里收紧，耻骨上提，尾骨向下

6．双侧腰等长向上、肋骨下角向下，双肩向后打开，肩胛骨向下

7．双手自然向打开，大臂内旋小臂外旋，掌心朝前、力达指尖

【大臂内旋，小臂外旋】视频讲解

8．颈部自然延展向上，下巴微收，平行向后，后侧枕骨上提，眼看前方

🌈站山式【注意要点】——

1．脚下三点均匀向下发力，十个脚趾向上抬高向10个方向延展

2．膝关节柔软不超伸，大腿股前侧上提

3．腹部核心收紧，耻骨上提，尾骨向下卷，不塌腰

4.  肩膀下沉，斜方肌向下拉

5.  大臂内旋，小臂外旋，力达指尖

6．鼻吸鼻呼，呼吸顺畅均匀，不要屏息、憋气

🌸站山式【常见感受及原因】——

① 全身发热、微出汗  
（原因：经络疏通，全身气血开始运行，身体毒素通过汗液排出）

② 手脚指发酸麻、涨
（原因：启动手上和脚上的三阴三阳经，气血流经平时不易流经区域，经络慢慢疏通，所以酸胀麻）

③ 腰、背、肩颈、膝盖酸痛
（原因：身体慢慢正位，经络疏通，气血运行到淤堵区域出现酸痛，表示身体关节部位有劳损，也是自查也是改善的过程）

④ 手脚出汗发凉
（原因：身体寒气比较重，气血比较虚；练习让经络疏通，将身体寒气排出体外）

⑤ 头晕耳鸣
（原因：肾气、心肺不是很通畅。保持柔和顺畅呼吸，不强迫身体，不急于拿结果。接受，接纳，关注呼吸）

🌷站山侧屈式【动作功效】——

1．瘦侧腰，降低减少脂肪

2．启动（伸展一侧的）胆经、肝经加强身体排毒

3．疏通手臂的三阴三阳经，让手指气血回归心脏

4.  拉伸腋窝和侧腰，疏通侧腰经络和腋下淋巴，促进排毒

📍【站山侧屈式】动作步骤——

1．站山式准备

2．将两手掌心转向内（大腿）

3．左手转向外侧，吸气拉动手臂向远向上伸展向天花板，掌心朝内

4．左手向上（大臂来到耳朵旁侧），右手向下（手掌贴腿外侧），呼气沉肩，充分伸展双臂带动脊柱向右上方延展

5．保持水呼吸，转动上方腋窝打开向天花板

6．右手推动大腿外侧，左手向上，吸气带动身体回正

7．做反侧练习

🌈【站山侧屈】注意要点——

1．上举手臂时，要提耻骨卷尾骨、沉肩

2．10个手指保持张开，10个脚趾打开保持回勾

3．骨盆稳定不推髋，脊柱始终伸展不挤压

4．始终保持鼻吸鼻呼的呼吸

5．手臂向上举，手臂离耳朵有一点距离，保持好沉肩，能伸到哪里就伸到哪里，依照自己目前的能力来伸展即可

🌸【站山侧屈式】常见感受及原因——

① 手臂手指发酸麻
（手受到地心引力向下的影响，手指是身体躯干最远，所以身体的气血也比较难到达，也是体寒表现。练习过程，让气血快速流过的时候，就会感觉酸和麻）

② 侧腰酸，有拉伸感
 (拉伸到侧腰的胆经包括带脉、腋下，可以促进胆经、带脉、以及腋下淋巴排毒，减少侧腰多余脂肪，以及消除改善副乳)

③ 肩膀酸 
(肩膀经过的经络有手三阳大肠、小肠、三焦等，肩膀区域流经的经络不通导致疼痛，经常处于不良体态，包括日常生活耸肩，肩内扣，会导致这个肩膀区域淤堵，气血不到，就会有酸痛；保持练习，以气灸穴，以穴通经。经络通畅，保证气血运行哦)

④ 后腰酸痛
 (后腰流经的膀胱经，双肾的位置。肾气虚时，会腰酸。腹部下腹肚脐下的丹田气不足时，腰酸会更加明显)