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腰椎间盘突出,这些坏习惯一定要改

文章发布于:2020-08-27 17:11:23



不要弯腰提重物


弯腰提重物时,椎间盘所受压力是直立时的两倍,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,而抬起重物的瞬间力量往往很大,腰承受不了就会造成腰部扭伤,俗称“闪腰”。



提重物时应屈膝下蹲,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。


不要久坐


“坐着就是休息”,这种认识似乎在很多人的意识里都已扎根。却不知,与站立相比,腰椎需额外承受40%的压力。当你长时间坐着,压力就会反复增加,腰部肌肉就会处于劳损状态,久而久之腰痛也就产生了。





每30-45分钟建议站起来活动活动,可以起身锻炼“飞燕展翅”这个动作:


站立位,双手置于身后交叉,腰部背伸,胸部前挺,感受胸前扩张和后背收缩紧张感,维持10秒,缓慢回到初始位,稍停留后依次重复10-15次,会觉得腰部很舒服。


不要弯腰驼背坐


先自检下是不是经常保持以下坐姿?



以上四种坐姿,图①②④是需要借助肌肉的力量,来保持身体的平衡。这样肌肉会变得紧绷而僵硬,图③的姿势则会使肌肉变得松弛。这些姿势对腰椎均百害无一利。



保持正确的坐姿,使颈腰椎保持正常的生理曲度,可以更好的缓解久坐不适。

正确的坐姿



不要疏于锻炼


强大的腰背肌可以增加腰椎的稳定性、平衡性和协调性,可以减慢脊柱退变的速度。用进废退”法则同样适用于腰背肌的锻炼,而繁忙工作与生活使我们长期处于久坐不动,疏于锻炼状态,致使腰背部肌肉松弛,萎缩,脂肪堆积,从而导致脊柱失稳,老化,加重腰突症状。




加强腰背肌的力量,这是保护腰椎最重要的方式。


注意,在腰突症急性疼痛期不要盲目的做腰背肌的锻炼,此刻你需要休息,待炎症消退,疼痛缓解后再适度锻炼。



不要睡软床或硬板床


选择床垫坚持一个原则:躺上去符合人体生理曲线,颈腰椎有足够支撑最合适。

其实这个原理并不复杂。要减轻腰痛,就需要让腰椎尽量保持在自然体位,也就是要避免扭曲。人体脊椎正常的生理曲线呈S形,而过软和过硬的床面都会造成腰椎扭曲,就是避开海绵、沙发垫或硬床板这两个极端,选择软硬适中的床垫。

平躺在床垫上,手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸,看有没有空隙;

再向一侧翻个身,用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。

若手能轻易在缝隙中穿插,即表示床太硬。

若手掌紧贴缝隙,就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。


不要趴着睡


大家都知道久坐、突然运动过猛都会导致腰痛,但你可能不知道趴着睡也会引发腰痛。


趴着睡使脊椎无法处于自然状态,腰部和背部得不到支撑,脖子也只能往一侧偏,这样睡一晚,腰酸背痛、落枕在所难免。


对于腰不好,经常感觉腰酸背痛的朋友,晚上睡觉时可以在大腿下垫一个枕头,这样可以减轻腰部和背部的压力,对缓解腰酸背痛非常有效。


不要做需要扭腰的运动


一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是造成椎间盘突出的高危动作。



有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。




腰椎间盘突出和颈椎病的实质一样,其实都是一个生活习惯问题。拯救腰椎,关键在于良好习惯的养成,注重这些小细节,改变它,那么,一切都来得及。


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